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情绪和饮食宛如一对好伙伴，紧密相连、相互影响。被超重或肥胖困扰的人往往深陷于情绪与饮食错综复杂的关系网中，难以自拔。若想改善这一状况，关键在于让我们的心静下来，深刻认识自己的情绪，读懂食欲背后那些不易察觉的“小心思”。
被情绪“骗”来的卡路里
朋友圈刷到同事的早餐照片，顺手拆开抽屉里的曲奇，安慰自己“就吃一块”，结果三分钟后整盒空了；被领导喊去开会，回来路上拐进便利店买了冰淇淋，边吃边想“开会辛苦我得补补糖”；晚上加班后走出办公楼，直奔烧烤档，点个小肉串配上冰啤酒，心里默念“累成这样，必须犒劳一下自己”……
其实，很多进食行为往往源于情绪：
嘴巴寂寞型 有事没事就想嚼点啥，否则嘴就变得“无处安放”。
压力代偿型 手中的项目临近最后期限前，狂炫巧克力，觉得每吃一口就能压下焦虑；加班到凌晨，对着电脑屏幕一袋接一袋地吃薯片。
无聊放纵型 周末窝在沙发里刷短视频，手指划一下，往嘴里塞一颗坚果，不知不觉吃掉半罐。明明肚子不饿，却把茶几上的瓜子、辣条、饼干扫了个精光。
当身体被情绪拿捏
研究发现，人在压力大、无聊、心情低落崩溃时，大脑里的多巴胺系统会被激活，发出强烈的“奖赏信号”，让你对甜食产生难以抗拒的渴望。这时，你体内的皮质醇水平也跟着升高，会驱动你对高能量密度食物产生巨大需求，像薯片、蛋糕这类食物就成了身体的“应急燃料”。直到摄入美食，大脑会释放内啡肽等物质，产生短暂的愉悦感和放松感，暂时掩盖了之前的负面情绪。
正念饮食只需五步
第一步：问问自己是哪种饿 分清生理饿和情绪饿有助于我们及时悬崖勒马。生理饿的表现是，肚子咕噜叫，饿得有层次感，从轻微到明显，吃点东西就满足；而情绪饿则表现为突然想吃某样特定食物（比如冰可乐配炸鸡），哪怕刚吃完饭也惦记，不吃就烦躁。
第二步：放慢吃饭速度，让胃有时间喊停 试着放慢进食速度，每一口都充分咀嚼15至20次，甚至更多。进餐时细细品味食物的味道和质地，咀嚼时放下餐具，每口间停顿，充分感受饱足感。
第三步：认真感受食物 进餐时，调动你的感官，从视觉、嗅觉、味觉以及触觉等多个维度感受食物的“滋味”。
第四步：给胃装个“进度条” 给饱腹感打个分，比如0是饿扁了，10是撑得难受。日常，我们进餐的目标是吃到7至8分饱——感觉胃里舒适，不饿了，食物依然美味但再吃一点也不会更舒服，这时就该停下了。
第五步：允许自己偶尔“吃错饭” 不要一味地对自己的饮食行为进行批评或指责，请以开放接纳的态度理解饮食背后的情绪和动机。正念饮食不是让你当苦行僧，而是让你知道自己为什么吃，别被情绪牵着鼻子，把饭吃成糊涂账。
学会和情绪怪兽“谈判”
情绪化进食就像情绪感冒，偶尔犯一次没关系，但别让它变成慢性病。下次当你又想对着零食袋狂炫时，不妨停10秒，问问自己：我是真的需要这口吃的，还是想让情绪有个地方落脚？
压力大时，别再靠奶茶续命，试试去楼下跳绳10分钟，出一身汗后，喝杯水都觉得舒服；无聊想吃零食时，给自己泡杯花果茶，看着花瓣在水里舒展，会比吃薯片更解压；周末做饭时，认真切菜、闻香料的味道，你会发现专注做饭的过程本身就是给情绪做SPA。
（作者：北京市朝阳区疾病预防控制中心李哲）
（《北京青年报》8.12）
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