高考结束，请收好这份“心”攻略

    高考之后，一些考生会出现不同程度的“考后综合征”。常见的心理状态包括放纵、焦虑、迷茫等。放纵型学生往往会有报复性熬夜、沉迷游戏、暴饮暴食、过度消费等表现，试图补偿备考期的压抑；焦虑型学生会反复回忆考试细节、估算分数，出现失眠、强迫性查分等行为；迷茫型学生因为突然失去学习目标，感到生活无意义，整日无所事事。

    此时，大家可以通过以下三种方式回归正常生活。

    一、生理节律重建。睡眠调节采用三阶段渐进法：应急期（高考刚结束一周内）强制不午睡，即便不困也要22:00准时闭眼躺到床上，积累睡眠压力，重置生物钟；过渡期（高考结束后一到两周）每天要坚持早起，逐步调整至23:00-7:00的健康作息；维持期（高考结束三周后）睡前1小时禁用电子设备，用ASMR音频或白噪音替代游戏音乐，促进睡眠。

    二、饮食调整。运用感官满足替代法，餐前喝300ml温开水并吃半个苹果，激活饱腹感神经，并遵循“彩虹原则”，用红（草莓）、黄（南瓜羹）、绿（芹菜条）、紫（紫薯泥）等健康食品替代垃圾食品。

    三、心理需求转化。比如用拍摄Vlog等方式记录暑假生活，替代疯狂刷短视频等逃避现实的行为，用学做熔岩蛋糕来替代暴饮暴食行为。此外，可以用“小目标”重建掌控感，制订“7日过渡计划”，将每日时间划分为学习新技能、整理高中回忆、运动或社交等模块，完成任务给予小奖励，且允许灵活调整计划。

    成绩等待期的焦虑难以避免。此时大家可以通过写“焦虑日记”，替换“灾难化语言”，避免陷入负面情绪。比如，当考生担心数学大题错了太多可能上不了一本时，思考这个结果发生的概率、自己能否应对以及最可能的结果，将“考砸了人生就完了”改为“无论结果如何，我都有能力应对下一步”，并建立支持系统，主动与父母、朋友沟通，寻求师长指导，避免孤独放大负面情绪。

    （来源：文汇网）