如何缓解考前焦虑

    很多同学都经历过这样的时刻：考试前夕，明明已经复习了很久，却总觉得心里没底；明明平时成绩不错，却担心考试时会发挥失常；甚至有些同学还会出现失眠、头痛、胃痛等身体不适的症状。其实，这些都是考前焦虑的常见表现。

    考前焦虑主要源于以下几点：一是过度担忧考试结果，害怕考不好，辜负家长和老师的期望，心理负担加重焦虑感；二是不自信，低估自己的复习效果，觉得自己准备不足，自我怀疑放大焦虑情绪；三是外部压力，来自家长、老师、同学或社会对成绩的过度关注，让人喘不过气；四是过往考试失败经历所带来的心理阴影，让部分同学对考试产生恐惧和紧张情绪。以下是打败“考试焦虑”的两大法宝。

    法宝一：合理归因

    考试成绩是学生学习过程中的重要反馈，但许多学生往往因为对成绩的错误归因而陷入焦虑。根据归因理论，我们可以将考试结果归因于能力高低、努力程度、身心状况、任务难度、运气好坏、外部环境等六个因素。

    归因方式会影响人后续的行为和情绪。考试失利时，许多学生会将失败归因于“能力不足”，认为自己“不够聪明”或“不适合学习”，这种消极的归因方式容易引发长期的焦虑和自卑情绪。然而，能力并非一成不变，它可以通过持续的学习和努力得到提升。考试成绩只是对当前学习状态的反映，而非对个人能力的绝对评判。

    因此，学生应将注意力集中在可控因素——努力程度上。学生可以通过反思复习过程是否专注、时间安排是否合理、学习任务是否完成等方面来调整努力方向、提升学习效果，从而增强自信心，减轻因不可控因素带来的焦虑。同时，学生也需要理性看待不可控因素，如身心状况、任务难度、运气和考试环境等。这些因素虽难以改变，但学生可以通过调整心态来应对。

    此外，合理归因不仅适用于考试失利，也适用于考试成功。当成绩理想时，学生应将成功归因于自己的努力和合理的复习策略，同时看到外部因素的积极影响，保持谦逊和积极的心态，避免因过度自信而放松警惕。

    法宝二：给情绪“降降温”

    考试前，大家要用积极的语言鼓励自己，例如：“我可以的！”“我已经准备得很充分了！”这些积极的自我肯定能够帮助学生建立起自信心，减少因自我怀疑而产生的焦虑情绪。正如认知行为理论所强调的，积极的思维模式能够重塑大脑对考试的认知，从而缓解焦虑。

    当感到紧张时，可以尝试深呼吸、肌肉放松或冥想，这些方法能帮助我们迅速放松身心。深呼吸时，缓慢吸气，感受腹部的膨胀，再缓慢呼气，想象紧张情绪随着呼气排出体外。同时，我们还可以通过运动、倾诉来宣泄负面情绪。运动能释放内啡肽，带来愉悦感；倾诉能让我们获得支持和理解。此外，可以为自己准备一个“焦虑收纳盒”，将担忧逐条写在彩纸上，折成纸飞机投入盒子，这种外化焦虑的方式可大大降低主观焦虑感。

    （来源：《光明少年》）