迎接中高考冲刺，如何打造稳定“内核”

    马上就要迎来中高考了，很多学生期望自己的学习生活充满活力，在上课和复习时能全神贯注，不受任何干扰，心平气和地度过每一天。但这些美好的期望，会因为压力和焦虑难以实现。当越来越多的负面情绪来袭，考生可以巧用“4F提问法”打造稳定“内核”。

    面对负面情绪，我们首先要接纳它。不要耗费太多时间和精力与负面情绪对抗，而是要试着与之共处。感到焦虑时，不妨告诉自己：“我确实有些焦虑了，但是没关系，一切都还在控制之中，想想我还能做些什么。”如果负面情绪一时难以消化，可以暂时停下手头的学习，去运动、深呼吸、晒太阳、与人交流。待情绪平稳后，尝试通过使用“4F提问法”找到切实可行的解决方案。

    “4F提问法”又称为“动态回循环”，分别代表事实（Fact）、感受（Feeling）、发现（Finding）和未来（Future）。正确应用“4F提问法”可以让我们在负面情绪之下进行自我反思，促进自我成长。

    比如，同学A在高考复习中遭遇了挫折。这时，首先应思考事实。同学A发现自己全力冲刺英语，而其他学科的学习几乎停滞，学习状态不理想。

    第二是询问自己的感受。比如目前有哪些情绪体验？是焦虑、烦躁，还是担忧、无力？当这些负面情绪被“看见”时，同学A的自我疗愈之路已经开启。

    第三是重新发现。当情绪被安抚后，要理性思考分析。不妨想一想，过去自己是否有类似的经历？当时是如何应对的？效果如何？这次的经历和之前有何不同？可以调用哪些资源帮助自己应对当下的困境？

    就备考而言，考生可以翻阅各科目的错题本、思维导图等，帮助自己重新进入复习状态；可以从优势学科入手，帮助自己尽快建立起自信心；也可以积极寻求他人支持，可以是家人、朋友的陪伴和鼓励，也可以是学科老师的专业助力。在复习备考阶段，学科老师是最直接的资源，与其自己一个人与难题“死磕”，不如去请教老师，事半功倍。

    第四是展望未来。考生不妨问问自己，如果之后再遇到类似情况，该如何应对？这最后一问，旨在引导大家在关注事实和感受的基础上，形成能够应对类似情况的有效经验。值得一提的是，“4F提问法”除了可以作为自我反思的工具，亦可助人。

    （来源：《文汇报》）