5种练习让老人更健壮

    练握力

    握力能反映上肢甚至全身的肌肉力量，而肌肉力量水平会随着年龄的增长而衰减，所以握力的变化往往提示机体的衰老进程。

    锻炼握力，可以通过拉、提、握、捏、抓、扭等动作来锻炼。比如，可以利用湿毛巾拧干来练习抓握、拧转的力量；抓住较大的矿泉水瓶的瓶身做一些弯举和推拉动作来发展拉、提、握、捏、扭的能力。如果有条件，也可以使用一些专用的训练器械。

    练下肢力量

    坐站测试即通过坐下-起立的次数来评估肌肉下肢力量，同时可以预测跌倒风险。

    老人可以先从简单的座椅深蹲开始，选择高度与膝关节齐平的座椅，两脚分开与肩同宽，手臂前伸或抱在胸前，下蹲过程中保持稳定速度不要过快，腰背挺直，直到臀部接触座椅，停留1～2秒再缓慢站起。该动作以10～15次为一组，每天练习3～5组。

    练平衡性

    闭眼单脚站立可以评估老人的平衡性和身体控制能力，还可以预测跌倒风险。

    老人如果刚开始不能完成闭眼单脚站，可以先进行睁眼单脚站，左右两侧交替进行，逐步增加持续时间，然后进阶到闭眼单脚站。在训练过程中要确保周围环境安全，最好有人在旁边保护，可以利用墙壁和各类扶手防止摔倒。

    练柔韧性

    对于老人来说，下肢柔韧性下降会影响走路步态以及平衡能力；肩关节柔韧性受限则会影响自主穿衣、梳头等生活日常。

    锻炼肩颈部柔韧性，可以保持站立姿势，双脚打开与肩同宽，双臂自然下垂，轻轻向下伸左臂，手指指向地板方向，同时将头向右倾斜，保持10～30秒，再将右臂伸向地面，然后将头左倾。两侧轮换重复3～5次。对于下肢，可以平躺，右腿蜷曲，左腿伸直平放，双手向下伸，轻轻抓住右大腿后侧，使膝盖朝向胸部，直到感到柔和的张力为止，保持10～30秒，然后还原，换另一条腿。两腿轮换重复3～5次。

    练反应能力

    随着年龄的增长，神经的灵敏性会下降，反应能力也会随着年龄的增长不断下降。良好的反应能力可以让人更快、更准确地做出决策和行动，对于预防意外事故和受伤非常重要。

    老人平时可以利用小球来训练。同伴手持小球与老人面对面站立，手心向下，将手臂举至与地面平行时，手自然张开，使球自由下落，而老人则尽可能快速地将球接住。

    （《保健时报》9.5）