抻筋益处多

    俗话说“筋长一寸，寿延十年”。2020年一项美国研究证实了这一说法，拉伸运动能降低死亡风险。韩国一项新研究也证实，与不进行柔韧活动者相比，每周至少进行五次柔韧活动者死亡风险低20%。

    增肌 柔韧性训练可拉长肌肉，力量训练则收缩肌肉。这两种运动均在给肌肉和结缔组织施加压力，进而促进蛋白质合成。研究表明，单个肌肉拉伸>30分钟/次，6天/周，持续6周可增肌。年龄较大、久坐不动者，最有可能通过拉伸运动增肌。

    软化血管 伸展运动对心血管有益。因为柔韧性差与动脉硬化有关。拉伸运动不仅与动脉功能的改善有关，还与静息心率、血压降低以及血管舒张有关。

    提高运动能力 拉伸运动能提高运动能力，让动作更到位并降低受伤风险。有研究发现，运动前静态拉伸运动与力量、速度的提升有关。每块肌肉拉伸时间应<60秒，将静态拉伸运动与积极热身运动相结合能提高效率。当跑步更灵活时，运动效率更高，进而能提高体能。这对心血管健康有间接的好处。

    预防受伤 若伸展时感到肌肉紧张，直接进行高强度的运动容易受损伤。加强肌肉柔韧性可降低受伤风险。拉伸训练最好能做到全身拉伸。如果做不到，建议从有问题的部位开始做一两次拉伸运动。例如，如果背部僵硬，试着每天至少做一次小狗伸展运动（向下趴犬式），每次保持这个姿势30秒到2分钟。伸展上背部等部位可能会提高肩部的灵活性。下半身也是如此，臀部的拉伸运动也会对膝盖和下背部有益。下半身拉伸运动会提高上半身肌肉的柔韧性。肩部伸展运动也会对髋关节的灵活性产生立竿见影的改善。

    （作者：中国医学科学院阜外医院杨进刚）

    （《北京青年报》4.13）