三步对抗考前焦虑

    焦虑情绪会影响我们的考试状态，可以分三步，有效与焦虑展开对抗。

    第一步，三分钟注意力练习。先给自己三分钟时间，转移注意力。在这三分钟里，我们可以站着、坐着或躺着，舒适即可。第一分钟，回答自己几个问题：我正在想些什么？我此刻的感受是怎样的？我的身体有什么异常吗？回答时，只需要描述当下的真实状况即可，不必考虑自己的答案是好是坏、是对是错。第二分钟，把注意力集中到呼吸上，可以默数呼吸的频率，不要控制呼吸，也不需要去思索。第三分钟，让注意力回到身体的感觉上，调动感官，感受周围的环境、声音、气味。三分钟结束，乱成一团的思绪应该已经得到改善。

    第二步，让身体动起来。研究表明，运动对于减轻抑郁症和焦虑症这一类心理疾病症状确实有着非常显著的效果。运动并不像大家想象中那么麻烦，只要拿出三五分钟，让身体动一动就好，比如我们可以做一分钟的原地高抬腿，然后再加20个深蹲。因为当我们感到焦虑时，肢体会下意识地紧绷起来，变得僵硬。当我们让身体动起来，打破这种紧绷感和僵硬感的同时，也能缓解焦虑感。

    第三步，把焦虑从嘴里“吐”出来。很多时候，我们向别人倾诉，只是希望给自己的焦虑找一个出口，而不是真的需要听取别人的意见或指导。倾诉前，可以有技巧地向倾诉对象发出信号，让对方明白我们希望得到怎样的帮助。比如，在倾诉之前，可以直接跟对方说：“能不能听我说会儿话？”或者明确表达出此刻的意愿：“告诉我，很多人其实和我一样，对这些问题充满担忧。”对方接收到这样的暗示后，只要和我们有一定的默契，应该会明白我们需要怎样的帮助。

    （《赶走焦虑：应对焦虑的系统性策略》魏珍 中华工商联合出版社2022年出版）