睡眠是良药

    睡眠不足会影响整体健康状况，但生活中很多人并不重视睡眠。

    睡眠不足慢病风险高

    通常认为最佳睡眠时长为每晚7～9小时。但女性由于生育、照顾子女、更年期等问题，睡眠习惯与睡眠时间多会受到影响。对于习惯于充足睡眠的女性，连续六周缩短90分钟睡眠时间，就会使空腹胰岛素水平增加19%以上。

    对于中老年人来说，每晚睡眠如果≤5小时，患多种慢性病的风险显著增加，包括冠心病、糖尿病、癌症、中风、心衰、慢阻肺、慢性肾脏病、肝病、抑郁症、痴呆症、帕金森病、关节炎等。睡眠不好还可能是房颤发作的一个触发因素。

    睡眠质量对于认知健康也很重要，在30多岁和40多岁时，夜里睡觉总醒，或加速未来认知能力衰退，出现认知问题的风险也将增高。

    睡不够让人情绪低落

    在多项研究中，参与者被要求长时间保持清醒，或被要求睡得比通常更少，或在夜间被周期性唤醒。然后对参与者进行自我报告情绪、对情绪刺激的反应以及抑郁和焦虑症状的测量。

    总的来说，所有类型的睡眠缺失都会导致参与者积极情绪减少，焦虑症状增加。即使在短时间的睡眠不足后，这种情况也会发生。

    此外，缺乏睡眠还会持续损害大脑健康——睡眠时间不足9小时的学龄儿童，与每晚睡够9～12小时者相比，负责大脑记忆、注意力、情绪调控、决策与解决问题等区域的灰质体积要小。

    保证睡眠时间和质量是健康“良药”

    睡眠之于健康，与营养、体力活动同等重要。但在我国，睡眠问题很突出。数据显示，近3/4受访者曾有睡眠困扰，入睡困难成头号问题；19～35岁是睡眠问题高发年龄段；44%的19～25岁年轻人熬夜至零点以后；42%的老年人入睡时长超过半小时，失眠率高达21%。

    研究显示，成年人晚上10～11点入睡心血管病风险最低；而12点以后入睡，心血管病风险最高。所以，为了健康，需要改掉熬夜的不良习惯。

    此外，还要保证足够的睡眠时间。数据分析提示，每天睡眠时长≤6小时或≥9小时，心血管病发生风险均增加，每天睡眠时长≤5小时或≥10小时风险尤其高；当每天睡眠时长为7～8小时，风险最低。

    在床上躺着的时间，并不等于睡眠时间。想要提高睡眠效率，建议保持睡眠环境黑暗而安静；定一个宽松的就寝时间，在该入睡的时候用最舒服的睡姿去睡觉；白天要规律运动，睡前不饮酒，尽量避免下午或晚上摄入咖啡因。

    （《保健时报》1.11 董超）