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    文摘报 2023年11月04日 星期六

    最大的压力源是自己

    《 文摘报 》( 2023年11月04日   04 版)

        工作生活和人际交往中,确实存在着“外部应激源”,如考试、面试、演讲等。但这些压力事件最终会造成多大紧张感,与我们如何看待、评价、行动有很大关系。如果总觉得他人有意针对、攻击自己,那我们的愤怒、压力会成倍增加。

        比如一个社交恐惧的人,他害怕接触人群并非因为实际上别人有多么“恐怖”,而是他的诸多负面预测:“如果说错话了在别人看来得多愚蠢啊”“今天要见的那个女孩肯定是看不上我的”;再如习惯性拖延的人,有些工作任务可能并没有多难,而他总觉得“我做不来”“完不成很丢人”,设想了100种困难,就是不愿动手,于是越拖负担越大。

        这些因为自己的想法、行为而产生的压力,被称为“依赖性生活应激”,多由“想太多”和“不动手”造成,让本来没那么严重的外部压力,变成足以导致自责自卑、拖延成性、失去掌控感甚至焦虑抑郁的压力事件。摆脱“自己吓自己”的状态,需要我们减少自我担忧和期望,把焦点从“感到压力很大该怎么办”变为“改善目前状态需要怎么做”。

        列出问题 如果你经常因为过度纠结而紧张加重,不妨先把那些最让你感到焦虑的事情全部列出来,如害怕与人发生矛盾、不敢主动领任务、极度排斥上台演讲等。然后逐一分析到底是哪些消极思维或行动给你造成了巨大心理负担:是别人否定的眼光?达不到预期的成绩?还是“我能力不足”?

        转变角色 了解根源后,下一步要做的是避免无用的思虑和自责,把自己从“抱怨者”转变为“解决者”。比如作为一个活动的发言人,与其无穷尽地埋怨“为啥把这事儿交给我”“我肯定说不出什么有意思的话”,不如思考“发言中哪些内容是必须阐述的”“我可以向哪些人请教”“发言稿什么时候写完,我需要留多少时间练习”。当精力被理性分析填满,胡思乱想的时间就少了。而且,从被动转为主动,压力会自然减少,处理效率会更高。

        完成就好 很多心理负担都来自“做不好怎么办”:如果发言了观众不满意怎么办、沟通了没达到预期效果怎么办、面试了没被录用怎么办……执著于“一定要有好结果才做”是不现实的,因为不做永远不知道结果。建议把顾虑放下,把行动拿起,先完成再完美,边做边完善。这个过程能消解许多不必要的焦虑并推动进步,获得成就感、能力感,这些都是对抗自我怀疑、自我设限的有力武器。

        (《保健时报》10.26 郭瑞)

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