吃杂粮的“三减”原则

    减种类  不要贪多求全，可以先选一种杂粮与大米混合食用，从小米、糙米、燕麦开始。比如今天只加小米，明天只加燕麦……这几种杂粮相对较“细”，可以与大米同步放到电饭煲中煮。煮好的杂粮饭口感柔软，对消化系统更友好。

    红豆、绿豆等豆类的抗性淀粉和抗营养因子相对较多，等适应一段时间后，再慢慢加到食谱中。在这个过程中，可以把不适合自己的杂粮从食谱中去掉。

    减比例  添加杂粮的比例可以从10%起逐渐增加，过些天20%，再过些天30%……最多添加50%，找一个自己没有不适的比例就好。

    减餐次  杂粮虽好，也不必餐餐都要有。特别是消化能力较弱的老年人和小朋友，只安排一餐有杂粮即可。根据膳食指南推荐，每天吃50~150克的全谷物和杂豆，50~100克薯类即可。烹饪时煮软一点，肠胃更容易接受。

    （《中国家庭报》3.23 李沐蔓）