平稳餐后血糖的小知识

    餐后血糖高，往往和饮食细节有很大的关系。血糖是糖和淀粉（统称为碳水化合物）带来的。主食是碳水化合物含量最高的食物类别，可以说是血糖上升的主力军了。

    控制餐后血糖，我们可以从主食下手。

    优先选择低GI（血糖生成指数）的主食 馒头的GI值为88，米饭的GI值是83，面条则为81.6，跟白糖的GI值83.8没啥差别。所以日常饮食中降低白米、白面这类主食的比例，能有效延缓餐后血糖上升。

    推荐把主食的三分之一换成全谷杂粮,比如早餐把白米粥或者面条换成荞麦粥，午餐把白米饭换成黑米饭，晚餐把主食换成没有糖的杂豆粥，都能帮助改善餐后的血糖上升。

    糯米类食物GI值高 年糕、糍粑、打糕、驴打滚、盆糕、汤圆、粽子等糯米类食物升糖速度超高，比白糖升血糖还要快。

    加了油的主食不如白米饭 油条、油饼、烧饼、千层饼、印度飞饼、葱花酥饼、草帽饼等加了油的主食还不如白米饭，热量高不利于减少体脂肪和内脏脂肪，又不利于维持胰岛素敏感性，不利于控制血脂，还不容易控制食量。

    吃了淀粉多的蔬菜要扣减主食量 除了主食，很多食材也含有淀粉。如果吃了板栗、甘薯、土豆、山药、芋头、藕、玉米、豌豆、嫩蚕豆之类含有淀粉的食物，都要相应扣减主食的量，保证一餐当中碳水化合物总量不过多。

    食物的进餐顺序对血糖影响很大 对血糖最友好的进餐顺序是：先吃蔬菜，再吃肉，最后吃饭。因为蔬菜、肉类富含膳食纤维和蛋白质，可以延缓碳水化合物的胃排空时间，减缓了升高血糖的速度，刺激内源性胰岛素分泌减少，减轻了胰岛素抵抗。若不习惯这么吃，可以吃饭时先吃一碗少油烹调的绿叶蔬菜，比如一碗焯菠菜、煮小白菜等，再正常吃其他饭菜。

    （作者：中国注册营养师陈丽娟）

    （《北京青年报》2.19）