运动后营养补充有窍门

    运动后，及时、科学地补充营养，不仅有助于修复受损肌肉，还有利于减脂、增肌。

    运动后的饮食宜碳水化合物与蛋白质搭配。碳水化合物类的食品和饮料能迅速恢复身体运动时消耗的肌糖原，而蛋白质则可以修补因运动而受到损伤的肌肉组织。一般来说有氧运动会比力量训练消耗更多的糖原，所以有氧训练之后应该比力量训练吃更多的碳水类食物。做有氧运动后，可摄入搭配简单的碳水化合物和少量蛋白质，建议碳水化合物与蛋白质比例为3∶1或4∶1；在力量训练时，建议补充时碳水化合物与蛋白质的比例为2∶1。碳水化合物可以选低至中等升糖指数的食物，有利于维持稳定的身体血糖水平。例如，香蕉搭配一杯低脂牛奶、面包搭配鸡蛋等，都是不错的选择。

    运动后也需注意搭配瓜果蔬菜来补充矿物质、维生素。高温天气和大量运动容易导致大量出汗，很多矿物质、维生素会随着汗水丢失，主要是钾、钠和水溶性维生素，所以运动后需要注意补充含钾丰富的水果蔬菜，如香蕉、橘子、土豆等，维生素丢失则建议主要通过摄入深绿色蔬菜来补充。

    运动后的进食顺序也是关键。运动后膳食摄入是为身体快速补充营养，所以应选择容易被消化的食物，首先选择流食来补充水分，如汤类、饮品、奶类。碳水化合物类食物易消化吸收，对于血糖低的人群，适当补充糖类能最快补充血糖，运动后1～2小时可以再吃固体食物补充糖类和蛋白质。

    此外，补充运动营养品须慎重。运动营养品只是补充和平衡日常饮食中营养素不足的部分，因此还是应该从日常的食物中摄取各种营养素，不能以运动营养品代替食物的营养。

    （作者：北京积水潭医院副主任医师赵霞）

    （《人民政协报》6.29）