白米饭是“最差主食”吗

    有言论称“白米饭是最差的主食”，甚至将其归为“垃圾食品”，认为糖尿病、心脑血管疾病、肥胖等都与它有关。我们天天吃的白米饭，真的如此危险吗?

    在同等糖含量的前提下，米饭比可乐的升糖能力更高。可乐的升糖指数为65，而白米饭为83，因此，很多人将白米饭当成是糖尿病的“罪魁祸首”，但事实并非如此。

    首先，对于正常人而言，由于自身调节能力较强，白米饭的这种升糖指数并不会影响健康。

    其次，糖尿病不是单凭吃米饭吃出来的，而主要是由于生活习惯、营养过剩或失衡、运动不足、胰岛素异常等原因，导致代谢功能失调才会发生。

    米饭能为我们提供能量，对构成机体组织、维持神经系统和心脏的正常功能、增强耐力、提高效率都有重要意义，因而不能不吃。在此，教大家健康吃米饭的3个小窍门:

    粗细搭配 煮饭时，加些小米、荞麦、糙米、芸豆、绿豆等粗杂粮，可以辅助控制血糖血脂，补充营养物质。粗粮一般占到主食的1/3左右即可。

    晾凉再吃 热米饭中的淀粉相对更容易断裂，所以会使血糖上升过快。如果把米饭放凉，其中的抗性淀粉含量会明显增多。这种性质类似溶解性纤维的淀粉在体内消化缓慢，对控糖有一定作用。

    细嚼慢咽 进食速度直接影响血糖的稳定，如果吃得快，肠胃消化吸收快，血糖浓度会在短期内迅速升高；如果细嚼慢咽，主食中的碳水化合物吸收也会减缓，可减小对血糖的影响。

    （《上海大众卫生报》5.28 马龙）