用正念的方式吃掉一颗葡萄干

    ■[英]克劳迪娅·哈蒙德

    问：正念训练师最喜欢的食物是什么？

    答：葡萄干

    这并非是笑话。如果你去上正念课，很可能会得到一粒葡萄干。我对正念能解决一切的观点持怀疑态度，但不可否认，葡萄干练习确实很吸引人。

    葡萄干练习通常是这样的。首先，你用两根手指夹住葡萄干，非常仔细地检查它。这时您会发现，葡萄干的表皮上布满了褶皱，褶缝颜色较深，褶脊在光线的照射下发出微弱的光。然后，换个角度，直到观察到所有不同的色调。然后，把它放在你的手掌上，你能感觉到它的重量吗？把它放到耳边，像听贝壳一样仔细倾听。如果你挤压它，你能听到什么吗？不，你听不到海浪拍打海岸的声音。指尖感觉如何？现在它可能变得有点暖和、潮湿了。你能感觉到葡萄干的尖顶和裂缝吗？换一只手。感觉一样还是有所不同？能具体描述一下吗？

    到现在为止，你应该已经清楚了，所谓的葡萄干练习就是每次用一种感官去仔细地观察它，从而让你的注意力完全集中到葡萄干上。把它放在你的鼻子下，闻一闻，有味道吗？在你最终将葡萄干放入嘴里之前，正念训练师可以把时间拖上整整五分钟。但即便到了此刻，你也不能就这么简简单单地吃掉它。首先，你必须把葡萄干放在舌头上，注意它带给你的感受。理想情况下，葡萄干要放在舌头上30秒钟。然后，也只有在那之后，你才能开始慢慢地咀嚼它，体会嘴里发生的一切，如甜甜的味道、唾液流动的方式和咀嚼吞咽的感觉。

    此时，你可以停下来了。恭喜你，你刚刚用正念的方式吃掉了一粒葡萄干。

    有人送给我一本书《小瓢虫系列：正念》作为圣诞礼物。该书对正念的定义是：“当你什么也没做的时候冥想你正在做什么的技能。”我非常喜欢这个定义。另外一个更严肃的定义，也是今天最常用的，来自正念领域的英雄乔·卡巴金，他认为正念是“有意地、不加评判地专注于当下而升起的觉察”。

    19世纪的哲学家、心理学家威廉·詹姆斯曾言：“通过改变内心的态度，人类可以改变他们外在的生活。”正念训练与增强肌肉的训练有相似之处，必然需要付出努力。乔·卡巴金认为正念训练需要付出艰苦努力是理所当然的。他设计了一个为期八周、每周两小时的训练课程。对该课程而言，最难的部分是课后作业。“你必须每周6天，每天抽出45分钟来练习‘无为’。”

    要达到平和状态，需要做很多练习，不过乔·卡巴金坚持认为所有的付出都是值得的。这一点无疑是正确的。研究发现，仅仅练习了两周正念的人的大脑活动就不同于以前。当坏事发生时，与其他人相比，他们更容易退后一步，从更广阔的视角来看待问题。相应地，他们应对起来也更容易。

    （《深度休息》中信出版社2020年出版 向鹏/译）