远离焦虑 莫要纠结

　　太纠结于过去的人容易抑郁，太担忧未来的人容易焦虑。焦虑是指向未来的担心，由生理、认知和行为三部分组成。生理部分，即焦虑时的躯体感受，如心跳加快、呼吸急促、冒汗、燥热、肠胃不适、尿频等；认知部分，即焦虑时头脑中的想法，如事情马上要失控、一定会出现灾难化的结果等；行为部分，即在焦虑过程中或焦虑后采取的应对方法，如坐立不安、拖延、回避等。

　　引发焦虑情绪的不是事件本身，而是我们对事件的看法。相比于事件本身，影响我们情绪和行为的是我们对事件的解读或赋予事件的意义。如面对新冠肺炎疫情，有些人认为做好必要的防护就够了，该复工复工，该上学上学。但有些人认为外面处处有病毒，即使“全副武装”也不敢在外面多待一会儿，回家反复消毒洗手，甚至拒绝出门。灾难化思维、回避和过度控制的应对方式是加重焦虑的主因。

　　焦虑的人常使用灾难化思维的认知方式，把不是灾难的事情放大成灾难或认为自己无力应对，如“考不上清华大学，我就完了”。这是一种“想象中的危险”，回避和过度控制是处理焦虑的2个常用手段。但过度使用回避和控制会使人们丧失现实检验自己想法的机会，无法确定危险是来源于想象还是现实，所以回避和控制的越多，承受焦虑的能力越差。

　　应对焦虑最好的方式是活在当下，3步可改善焦虑。

　　从生理部分来看：放松训练。学习呼吸放松、渐进式肌肉放松、全身扫描、想象放松或冥想等放松方法来缓解内心的焦虑紧张，并且学会在紧张情境中迅速应用这些方法。

　　从认知部分来看：认知矫正。学习觉察并记录当下焦虑的想法，问问自己对这种想法的相信程度有多大，有没有什么证据支持这种想法，还有没有其他可能性，最坏的结果会是什么样子，发生最坏结果的可能性有多大，如果发生了最坏的结果，是否可以应对。

　　从行为部分来看：逐级暴露。将焦虑的场景或事件列出来，按焦虑的等级逐级排序，先从可以承受的、焦虑程度较轻的场景或事件入手，逐级暴露在这些场景或事件中，在这个过程中有不舒服的地方，用放松训练和认知矫正技术逐级克服，不断练习，提高承受焦虑的能力。

　　（《科技日报》8.27）