边看电视边运动

    居家防控疫情的日子里，在看电视的同时做以下有氧运动，既可锻炼心肺耐力，又能消除运动时的枯燥感。

    1.原地小跑，前脚掌着地，双臂屈肘90度随双腿动作协调前后摆动。

    2.原地后踢小腿跑，前脚掌着地，小腿后踢，脚跟靠近臀部，双臂屈肘90度随双腿动作协调前后摆动。

    3.双腿像跳绳一样小跳，双臂像摇绳一样摇动。

    4.双腿像跳绳一样小跳，双臂经体侧上举，再下放。

    5.双腿像跳绳一样小跳，双臂直臂向前肩绕环。

    6.双腿像跳绳一样小跳，双臂直臂向后肩绕环。

    以上每个练习做1至2分钟，6个练习为一个循环，完成2至3个循环。

    利用椅子、沙发和床做抗阻运动，锻炼肌肉力量和耐力。

    1.借助椅子或沙发做下蹲运动：先坐在椅子或沙发上，然后站起来至膝关节伸直或微屈，再坐下至臀部靠近椅子或沙发，不要完全坐下。站起时呼气，用2至4秒；坐下时吸气，用2至4秒。

    2.在床上做俯卧撑或跪姿俯卧撑：两手间距比肩略宽，两脚或两个膝关节支撑。向上撑起至肘关节伸直或微屈，不要过伸，向下还原至胸部靠近床面。向上时呼气，用2至4秒；向下时吸气，用2至4秒。

    3.在椅子或沙发上举腿：先坐在椅子或沙发上，双手在臀部两侧撑住椅子或沙发。屈膝屈髋向上抬起双腿靠近胸部，再放下，双脚不要完全落地。向上抬起时呼气，用2至4秒；放下时吸气，用2至4秒。

    4.在床上做俯卧挺身：俯卧在床上，上体向上抬起，肚脐以上离开床面，然后还原。向上抬起时呼气，用2至4秒；向下还原时吸气，用2至4秒。

    以上每个动作做12至20次，可完成2至3组。

    利用椅子做拉伸运动，锻炼身体的柔韧性。

    1.屈髋90度体前屈，双臂伸直，双手抓住椅背上沿，背部挺直，向下挺胸拉伸背阔肌、胸大肌。

    2.坐在椅子上，左腿伸直，脚跟着地；右腿屈膝，全脚掌着地。体前屈，拉伸伸直腿的后部腘绳肌，再换另一侧拉伸。

    3.直立，右手扶住椅背，右腿支撑，左腿屈膝，左手抓住左脚踝，将脚跟触碰或靠近臀部，拉伸大腿前部股四头肌，再换另一侧拉伸。

    4.双手扶住椅背，上体略前倾，右腿屈膝在前，左腿在后伸直，脚尖向前，全脚掌着地，弓步拉伸左腿小腿三头肌，再换另一侧拉伸。

    以上每个动作静力性拉伸15至30秒，做3至4组。

    （《北京日报》4.4 卓然）