早餐如何选豆浆

    在家打豆浆时加入红豆、绿豆、黄豆、黑豆，还有小米、玉米、芝麻、花生……这么多食材打出来的“豆浆”是不是比纯豆浆更健康？

    所谓豆浆，是大豆类食材加10至20倍的水打成的浆。黄豆、黑豆、青豆都属于大豆类，它们都可以打成真正意义上的纯豆浆。大豆中含有16%至20%的脂肪，有大豆卵磷脂，还含35%至40%的蛋白质，淀粉却很少。

    如果坚果和大豆混合打浆，就是大豆坚果浆了。坚果既含有脂肪，也含有蛋白质。不过，大豆是蛋白质较多，脂肪较少；而坚果是脂肪较多，蛋白质较少。两者混合之后，脂肪和蛋白质的比例更加协调，只是，这种浆的热量比纯豆浆高。

    如果大豆、坚果种子、杂豆和粮食一起打浆，那就是大豆坚果杂粮糊了。红小豆、绿豆、芸豆等杂豆食材的淀粉含量达60%左右，蛋白质是20%左右，脂肪却只有1%左右。糙米、黑米、燕麦、小米等也是高淀粉食材，脂肪含量微乎其微。如果把少量杂豆、谷物与较多的大豆、坚果等食材混在一起打成浆，这就是大豆坚果杂粮糊了，既有碳水化合物，又有脂肪和蛋白质。如果用它来替代豆浆，配着包子、馒头吃，就比喝纯豆浆喝进了更多的淀粉和脂肪，建议糖尿病患者还是直接喝纯豆浆比较好。但如果用这种大豆坚果杂粮糊来替代早餐的白粥，则它比白粥蛋白质、维生素、矿物质含量丰富，可以很好地提升营养价值，降低餐后血糖反应，增强饱腹感。

    （《北京晚报》6.29 范志红）