不同年龄段如何控制体重

    体重对健康的影响不容小觑。中年发福者，要比体重稳定者2型糖尿病、心血管病、肥胖相关癌症等慢性非传染性疾病和死亡风险增加。不同年龄段我们应该怎样控制体重呢？

    20岁 营养需求量大但别过剩

    在青春发育期，人体新陈代谢旺盛，生长所需要的营养量也相应增多。处于青春期的青少年如果进食过多，活动又少，过剩的能量就会转化为脂肪，造成肥胖。

    防止青春期发胖最重要之处在于加强体育锻炼，促进身体的迅速生长、发育。在饮食上注意营养素的合理搭配，多吃含优质蛋白质、维生素、矿物质丰富的食物，如鱼、禽、蛋类、蔬菜、水果，少吃含脂肪多的食物。对于每日获取的能量应自我计算，一般情况下少女每日摄入2500卡左右能量就可以了，还要做到一日三餐定时、定量、饥饱适中。

    30岁 体重增加使糖尿病增长加快

    糖尿病发病在30～45岁的“事业型”人群中增长最快。这类人群的特点就是玩命工作、不运动、忽略自我保健。所以年过30的人，体检除了查空腹血糖，最好加查一个糖化血红蛋白，这样测糖尿病会更准确。

    30岁后糖尿病增长快速，是因为肌肉开始萎缩。人的肌肉在20～30岁之间会达到一个巅峰，一旦过了30岁，肌肉就会每年逐渐减少。肌肉量的减少会导致糖代谢和脂代谢的能力下降，引起肥胖、高血脂、高血压、胰岛素抵抗和2型糖尿病的发生。因此，最好多做针对性的力量训练，平板支撑、背桥、深蹲、引体向上、俯卧撑等都是经典动作。

    这一阶段应以促进身体新陈代谢为主，推荐食物有红薯、玉米、绿豆、红豆、燕麦、薏仁、小米、胡萝卜、黄瓜、柠檬、酸奶等。每天至少喝2500ml水，帮助排掉废物，从而控制体重。此阶段每日摄入热量最好控制在1500卡范围内。

    40岁 新陈代谢变慢易发福

    40岁左右的人新陈代谢开始减慢，就算食量不变，体内也比年轻时容易聚集脂肪，同时皮肤很容易松弛，一旦胖起来，整个人都会老得很快。

    这一阶段人的生活重心会过多地放在柴米油盐上，导致保持身材的意识弱化。这一时期的饮食应多吃富含维生素和膳食纤维的新鲜蔬菜瓜果，每天摄入的热量为1600卡最为适合。运动以长距离的步行、跳交谊舞、做韵律操、踢毽子等比较适宜。

    50岁 运动是控制体重的重要措施

    运动是老年人减肥、防胖的重要措施。老年人最常用的运动有步行、健身跑、游泳、骑自行车、登山、跳舞、练气功、打太极拳、练太极剑等。

    老年人在运动时应选择全身性的体育活动，避免某一肢体或器官负荷过重，动作宜慢；活动时呼吸要自然、均匀，避免屏气或过分用力；不宜做身体突然前倾、后仰或急速旋转等动作，也不宜进行快速、剧烈和重负荷的运动，如举重、快跑等。

    若运动后心率达110～120次／分，休息15分钟后心率恢复正常，说明运动量较合适。最好每天锻炼30～60分钟，每周不少于3次。贵在坚持。

    （《保健时报》2.15 燕声）