老人养生 壮骨健脑保血管

    身心健康、能走能跑，能够享受生活带来的乐趣，才是我们期待的老年生活。延长健康寿命，提高晚年生活质量，护好身体的3个系统是重中之重。

    骨骼肌肉系统用进废退

    因骨骼、关节、肌肉的退行性改变，80岁时，老年人身高平均会降低5厘米左右，骨骼变脆，关节功能降低，肌肉减少，导致老年人动作迟缓，易疲劳，易腰酸腿痛。除了自然衰老，这些变化还与老年人体力活动减少、营养不良及慢性疾病等因素有关。骨骼肌肉系统是“用进废退”的，越使用、越刺激就越强壮，不用就衰退。

    每天走路比偶尔运动更能维持骨密度，力量训练可防止肌肉丢失。此外，还可以每天练习以下动作。

    提踵抓地 双脚并拢站立，两脚跟慢慢向上提起，脚趾抓地，脚跟尽量上提，站立两秒。然后缓慢、有节奏地轻轻颠动足部30次，每天3～4次，可增强抓地力。双脚抓地的力量越强，腿部就越有力。

    单脚站立 左脚抬起，离地面5～10厘米，单脚站立1分钟。左右脚轮换。长期练习，能提高平衡能力。

    走路 正确走路也有助于训练平衡感。正确的走路姿势要脚跟着地。

    此外，摄取足够的蛋白质，多吃些豆制品、肉类等，也有助维持骨骼肌肉系统正常、健康运转。

    大脑系统越忙越好

    许多研究发现，多种因素会影响大脑。只要保养得当，大脑可以比身体更年轻。

    睡足觉 大脑每天会产生大量“垃圾”，睡眠能帮助排出这些垃圾。因此，充足的睡眠是养护大脑的关键。要让大脑充分休息，完成自我修复，一定不能熬夜，尽量在每晚11点上床睡觉，睡够7～8小时。

    忙起来 大脑是个爱偷懒的家伙，遇到难题喜欢绕道走。给它出点难题，能避免大脑退化。不妨试着记忆路线，观察街道上的标志性建筑，背诵文章，遇到问题先思考，想不起来的事尽量回忆……只有让大脑经常保持紧张的工作状态，推理能力、逻辑能力、空间想象力、认知能力才能得到有效训练。

    多交流 研究发现，一个人的社交能力与他的脑力有密切关联，尤其是面对面的交流，当我们看着对方的眼神、动作变化，大脑也飞速运转，让你快速做出反应。因此，组织家庭聚会、给朋友打个电话、与家人聊聊天等，都能帮助大脑保持活力。

    心血管系统管好五个指标

    血液循环是实现人体正常运转的基础。血管质量影响血液循环，进而影响全身健康。因此需要管好以下5个健康指标。

    腰围：男性不超过90厘米，女性不超过80厘米。超过这一数值会增加患糖尿病及心脑血管疾病等慢性病的风险。

    血压：小于等于130/85毫米汞柱。

    空腹血糖：别超过6.1毫摩尔/升。

    高密度脂蛋白胆固醇：男性大于1.2毫摩尔/升；女性大于1.4毫摩尔/升。

    甘油三酯：小于1.7毫摩尔/升。

    如果患有高血压、高血糖或年纪较大，标准可稍放松，建议找医生给出评估与建议。

    （《生命时报》7.7 高芳堃）