女性的“运动金字塔”

    健康饮食和科学锻炼有助于女性拥有健康和活力。女性可根据“运动金字塔”进行运动。

    第一层：生活中的运动

    生活中的运动主要包括走路、爬楼梯、骑车上班、园艺活动、家务、购物等。其中最好的是走路、骑车和园艺。最好每次能坚持30分钟以上，每天数次。

    第二层：伸展运动

    伸展运动主要包括瑜伽、拉筋动作、柔软体操等。上班族应多做肩颈背部的拉伸，比如站在墙边，双手沿墙不断向上伸的“爬墙运动”；双手在身后握拳拉伸背部；双手举过头顶，腰部后弯，拉伸腹部。 每次6～10个动作，动作伸展至有拉紧感，持续30秒，每周5～7次。

    第三层：有氧运动和休闲运动

    有氧运动有慢跑、骑自行车、游泳、登山、舞蹈、健身操等；休闲运动包括网球、篮球、高尔夫等球类运动。这类运动能够锻炼心肺功能，休闲运动还能陶冶情操。体重较重的人，可以首选游泳，以减轻关节负担。时间上以每次20分钟以上，每周3～5次为宜。

    第四层：肌肉运动

    肌肉运动包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。运动强度上会略超肌肉负荷。日常，肌肉力量训练最容易被忽视。有氧运动对肌肉的影响很小，所以每周要做专门的力量训练，每10个动作为1组，每次做1～3组，每周2～3次。

    第五层：静态活动

    静态活动包括看电视、玩电脑、工作等。静态活动最好坐1小时就起来活动一下。比如上班族，可以规定自己每次上完厕所回来后站3分钟，或做上一组伸展运动。

    （《家庭保健报》12.17）