“糖友”运动：坚持才是硬道理

    研究表明，只要血糖控制达标，遵循循序渐进、量力而行、持之以恒的运动原则，糖尿病患者完全可以像健康人一样生活。研究显示，降低血糖的效果在坚持长期运动后（18个月甚至更久）比开始阶段更明显，坚持规律运动12～14年的糖尿病患者生存率明显提高。

    通常建议糖尿病患者从吃第一口饭算起，在饭后1～2小时左右开始运动。

    就运动量而言，我们建议成年糖尿病患者每周至少运动150分钟（如每周运动5天，每次30分钟）。研究表明，运动持续时间比运动强度对于改善胰岛素敏感性更重要，一天几次短时的体育运动，累计30分钟/天，也是有效的。

    此外，运动强度的把握也十分重要。高强度的运动容易促进血糖升高，而中低强度的有氧运动才有利于体内脂肪燃烧，能更好地促进降低血糖。中等强度运动是指运动达到50～70%最大心率，运动时有点用力，心跳和呼吸加快但不急促，能说话但是不能唱歌。另外，如无禁忌症，每周最好进行2次抗阻运动，阻力为轻或中度。

    管理血糖要有目标，运动也要有运动的目标。“糖友”应遵循量力而行、循序渐进的原则，制定短期目标、中期目标、长期目标。例如，1个月内完成10～20分钟不间断散步或有氧器械运动、体重减掉5斤；6个月内达到某个体重、血糖控制到某个水平、腰围/脂肪含量目标等。

    运动中如果出现心慌、出虚汗等，可能是出现了低血糖现象，可立即服用随身携带的糖果；如果出现乏力、胸闷、憋气及腿部不适，应立即停止运动；夏天运动时要注意避免中暑。运动即将结束时，应做5～10分钟的恢复整理运动，不要突然停止运动；不要立即洗凉水澡；运动出汗要注意及时擦汗，避免着凉。

    运动前后需要监测血糖，要做好记录，还可以请医生帮助评估运动计划，做出调整。