维生素A
缺乏维生素A是造成儿童眼盲症的重要原因,研究显示,血液中视黄醇的浓度升高能够让癌症风险降低。但维生素A过量时,身体会把多余的维生素A储存在脂肪中,不利于健康。如果每天摄入1.5毫克的维生素A,维生素D的作用就会受到影响,从而导致骨骼脆弱。维生素A一般能通过饮食摄入。鱼油中含有丰富的维生素A,胡萝卜中富含的β胡萝卜素能在人体中转化成维生素A。
补不补:夜盲症患者和视力退化的老年人应该补充维生素A。
维生素B
维生素B在把食物转化成能量的过程中起重要重要。素食者可能会缺肉、鸡蛋和乳制品富含的维生素B12。维生素B12和维生素B6能降低同型半胱氨酸水平。同型半胱氨酸过高会增加患心血管疾病的风险,还会导致认知能力下降。
补不补:素食者或者不爱吃肉的人要特别注意补充维生素B12。
叶酸
叶酸也是维生素B的一种,叶酸对红血球的生成非常重要,对DNA和RNA的产生也十分关键,也对维持心血管健康起作用。绿叶蔬菜、三文鱼和豆类是很好的叶酸来源。
补不补:备孕女性和孕妇需额外补充叶酸。孕妇每天需要叶酸约400~600毫克。如果孕妇有胎儿畸形(如脊柱裂)的家族病史,则需补充更多。
维生素C
维生素C可帮助人体吸收铁和制造胶原蛋白,促进伤口恢复。青椒、西蓝花和草莓等蔬果富含维生素C。每天摄入200毫克的维生素C能够降低感冒的严重程度和缩短康复时间。只要维生素C的日摄入量不超过2000毫克就不会影响健康。
补不补:感冒时可适当补充维生素C。
维生素E
维生素E能够帮助我们预防血栓和维持免疫系统运转。我们能够从植物油、坚果和绿色蔬菜中摄取到足够的维生素E。缺乏维生素E,肌肉会变得无力、视力会变弱,肾脏和肝脏的机能也会受到影响。摄入过多的维生素E会让身体无法代谢或出现中毒。
补不补:健康人很少缺乏维生素E,如果被诊断为缺乏维生素E,就应适量补充。
钙
强健的骨骼和牙齿都离不开钙,一个成年人每天需要摄入700毫克的钙。牛奶和乳制品含钙丰富。乳糖不耐受者或纯素食主义者可能缺钙,易患骨质疏松或骨折。35岁以后,骨质开始减少,骨折成为导致老年人残疾和死亡的重要原因。
补不补:大多数人都需要补钙,但肾结石患者或者高血钙症的人需谨慎补钙。
(《中老年时报》12.12)