秋高气爽登山去

    登山运动量大，对身体素质要求较高，首都医科大学宣武医院骨科副主任医师曹光磊指出，老人登山有讲究。

    登山装备

    登山鞋 胶质硬底鞋可让脚掌保持在一个平面上，使脚不易疲劳，又能增加脚步与岩石间的摩擦，让双脚有效发力。

    登山杖 长时间登山对膝关节冲击大，使用登山杖能分担膝关节负重，缓解腰部疲劳，还能锻炼上肢力量。

    长衣裤 仲秋时节，气温虽有所下降，但山顶的紫外线依然强烈，穿长衣、长裤，戴遮阳帽，可保暖防晒，避免山路上的枝蔓划伤皮肤。

    老人登山时，可准备一些创可贴、红花油等外伤药。有原发疾病的老人还应带上常用药和急救药。老人还可带水和糖，以便随时补充水分和能量。

    准备活动

    秋季气温较低，人体肌肉、关节僵硬，登山前宜热身。登山者先简单活动一下膝关节、踝关节，快走或慢跑5～10分钟，以身体微微出汗为宜。然后，充分拉伸肌肉、韧带，或做一套广播体操，活动全身。

    热身时，要重点关照四处关节、三组肌群。四处关节指膝、踝、髋、腰，可左右转腰，前后及侧向高抬腿，转动膝关节和踝关节。三组肌群，即大腿前部、大腿后侧及臀部、小腿肌群，适度拉伸能活动肌肉和韧带，如向后扳腿（单腿站立，用手扳住另一条腿的脚面，使小腿贴向大腿）；踞起脚尖，牵拉小腿后部肌肉。

    掌握步法

    俗话说“上山容易下山难”。人们在上山时身体要略微前倾，前脚掌先着地。下山时应掌握身体平衡勿向下跑，以免受伤。正确的方法是：身体略向后仰，脚跟先着地。此外，还要配合登山的节奏，调整呼吸，可采取一步一呼吸或一步两呼吸的方法。

    （《中国老年报》9.18 张琳）