三大营养素掌管健康

    5月15日，中国营养学会在“第十一次全国营养科学大会”上公布的部分成果显示，如果能按标准摄入钠、钾、维生素C三大营养素，包括高血压、冠心病、中风、癌症等在内的多种慢性病发病率都将明显降低。

    控制钠 减少钠的摄入可以降低血压以及与血压相关的慢性病危险。中国以前对钠的推荐量为2.2克，而此次建议成年人将每天钠的摄入量控制在1.5克以下，也就是约5克盐。

    建议措施：改进烹调方法，做菜时用酸味食材或调料突出咸味，比如醋、番茄、柠檬等；少吃咸甜口味的菜，甜味会使咸味变淡，加大用盐量，所以糖醋里脊、红烧肉等要少吃；菜要起锅时才放盐，可减少用量；多吃蘸料菜，也能减少用盐量；警惕加工食品中的盐。有许多食品吃起来不咸，其实却加了不少钠或盐，如白面包、蛋糕、饼干、香肠。

    补足钾 钾可预防中风，并协助肌肉正常收缩。在因摄入高钠导致高血压时，钾还有降血压的作用。身体健康的人会自动将多余的钾排出体外，但肾病患者需控制钾摄入量。此次的新标准规定，钾摄入量应在3.5克以上。

    建议措施：只需多吃含钾丰富的食物就能起到补充作用。豆类是含钾“大户”，如黄豆、黑豆、绿豆、红豆等，每100克含钾高达800毫克以上；土豆、红薯、香蕉、绿叶菜等也富含钾，一个中等大小的土豆就含有将近1克的钾。另外，适当吃些果干，比如红枣干、葡萄干等都是“浓缩”的钾的来源。

    维生素C 身体中高水平的维生素C有助于预防冠心病、中风、癌症以及不同原因的死亡。为了达到预防慢性病的效果，营养学会将推荐量定为成人每天摄入200毫克维生素C。

    建议措施：多吃蔬菜水果；维生素C非常娇嫩，受热遇水都容易流失，在烹调时应先洗后切，急火快炒，或焯烫、凉拌。

    （《生命时报》5.28 吴佳）