2012年的健康月历牌

    做个健身进程月历牌

    在月历上圈起重要的日子、记下备忘，月历还能帮助我们运动更有计划，让一整年的运动充满乐趣。

    1月打好基础 别急于求成，逐渐地让身体适应运动的节奏，可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中。每周4次身体灵活性、平衡性锻炼；3次持续至少15分钟的有氧运动；每天至少走4000步。

    2月增强肌肉训练 可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形。开始进行抗阻力锻炼。对着箱子或墙壁进行这种运动，每周至少两次。加上腹部肌肉群的锻炼，来增强身体的力量和平衡性。

    3月引入娱乐性运动 运动几个星期后，锻炼的动力和热情也许逐渐消退。这时引入娱乐性运动如划船、郊游等，会增强对运动的热情。

    4月每天走7000步 现在对运动已经有了基本的适应性，应该更进一步。每天的走步增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后练练瑜伽，有助放松肌肉。

    5月加强有氧运动 夏天将至，应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。每天步行增加到10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。

    6月腹部练习塑造体形 塑造美好的体形，建立对身体的自信。每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方。

    7月多做户外运动 再有毅力的人也有疲惫厌倦的时候，给自己一段休整的时间，多做一些有趣的户外运动如到公园郊游。开始水中锻炼。

    8月尝试极限运动 从常规的锻炼圈子里走出来。如果平时以跑步为主，那么这个月试着在水中跑步。

    9月巩固健身成果 本月的重心就是加大每日运动量，巩固前段时间的健身效果。进入秋季，每天都要安排户外运动。

    10月检验运动效果 可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。

    11月放松身体 这个月的任务是放松自己，身体也要休息一段时间了。参加一些“修身养性”的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。同时不要忽视每日必需的最低步行要求。

    12月合理安排锻炼时间 又到年终岁末，这将是忙碌的一个月，需要保证日程表上有坚持锻炼身体的时间。

    根据年龄调整运动策略

    新一年，大家又长了一岁，有的将成人，有的迈入中年或老年。随着年龄的增长，我们运动的侧重点也需相应改变。

    比如二十多岁，可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。三十多岁建议选择攀岩、溜冰或者武术来健身，这些运动能加强肌肉弹性，特别是臀部与腿部；还有助于提升耐力，改善平衡感、协调感和灵敏度。四十多岁选择低冲击有氧运动、远行、爬楼梯、网球等，对身体的好处是能增加体力，加强下半身肌肉，特别是双腿。五十多岁适合的运动包括游泳、重量训练、划船等，能有效加强全身各部位的肌肉与弹性，强化骨骼密度。六十岁以上，建议多做散步、交谊舞、瑜伽或水中有氧运动。 

    （《解放日报》1.5晓晴）