老人防跌倒 饮食与运动都重要

    又到了多雪的冬季，老人在这个季节特别容易跌倒。

    过去，人们认为老年人运动能力损害主要是骨骼问题造成的，如关节炎、骨质疏松、骨质增生等。其实，老人骨骼肌肉系统老化才是最根本的原因。

    下肢肌肉减少或力量减弱不但损害关节和骨骼健康，而且直接造成步态稳定性下降。老年人为弥补其下肢肌肉力量和活动能力的下降，会采取更加谨慎的缓慢踱步行走，造成步幅变短、行走不连续、脚不能抬到一个合适的高度等，因此引发跌倒的危险性增加。

    抗阻力训练是老人保持肌肉数量和力量的有效方法。抗阻力训练是指在活动过程中需要用力，如举重(上肢)、登山或上楼梯(下肢)、健身拉力器械，还包括负重、下蹲起、绑沙袋行走等日常活动。 

    摄入充足的蛋白质也有助于减少肌肉(其主要成分是蛋白质)衰减。来自牛奶、鸡蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品等食物的优质蛋白对保持肌肉数量和力量尤其重要。因此，老年人食谱不能过于清淡，这样才能最大限度地刺激肌肉蛋白质的合成，增加并保持肌肉质量。 

    要增加抗氧化营养成分的摄入，如维生素C、维生素E 、类胡萝卜素等。这些成分主要来自蔬菜、水果、豆类、坚果、粗粮等植物性食物，它们的主要作用是缓解氧化应激、减少肌肉衰减，还能提高免疫力。

    增加维生素D的供应。维生素D主要由皮肤在阳光照射下合成，它能促进钙吸收，故对骨骼健康至关重要。增加维生素D供应的方法是多晒太阳，或口服维生素AD制剂(鱼肝油)。

    (《北京青年报》12.9 肖祥云)