力量训练如何更有质量

　　【专家学思】　　

　　近期，国务院印发《全民健身计划（2026—2030年）》，对“十五五”时期推动全民健身事业高质量发展作出部署。我国全民健身也在不断从追求参与数量，向更加注重锻炼质量与实际健康效益转变。抗阻运动，被视作提升大众肌肉储备、延缓肌肉流失的重要运动方式。

　　抗阻训练是让肌肉在负重或阻力作用下发展力量的一种锻炼方式。网络流行语“撸铁”是抗阻训练的一种重要形式。有氧运动主要提升心肺能力，而抗阻训练在保存肌肉量、维护身体机能、延缓衰老失能方面具备不可替代的作用。长期坚持抗阻训练，不仅有助于力量、肌肉量、骨密度等健康指标的改善，还对高血糖、高血脂、高血压等现代社会常见慢性病有正向改善效果。但当前国民健身普遍存在重有氧、轻力量的倾向，久坐人群与中老年人肌肉流失问题突出，肌少症、体能偏弱、亚健康等问题日渐显现，仅依靠走路、慢跑等有氧运动，难以有效维持人体肌肉储备。

　　抗阻训练是一把双刃剑。面对日益高涨的全民健身热情，“撸铁”虽日渐流行，但背后潜藏的损伤风险不容忽视。如何推动抗阻训练更加科学、安全地服务于大众健康，做好运动损伤的科学预防，是落实健康中国战略进程中一项重要且严肃的议题。

　　科学开展的抗阻训练，运动损伤风险并不高。此前研究表明，每1000小时抗阻训练相关的损伤为0.24至1例。而跑步的每1000小时跑步相关的损伤最低为2.5例（一项针对长跑运动员的研究），最高为33.0例（一项针对新手跑者的研究）。但脱离科学规范的盲目训练，会显著抬升损伤发生概率。器械砸伤、肌肉拉伤、关节扭伤、肌腱炎等急性损伤，以及部分过度使用引发的慢性损伤，不仅会干扰日常生活，严重情况下甚至危及生命。

　　国际体育医学期刊《运动医学》指出，抗阻训练较常出现不适或损伤的部位主要集中在肩部、腰背部和膝部。诱发抗阻训练损伤的原因有很多，可简单归纳为三类：动作不规范、负荷提升过快、机体恢复不足。这类过度使用性损伤，例如肩峰撞击综合征，并非瞬时形成，多由推举动作不规范长期累积所致。腰部肌肉拉伤与椎间盘损伤，也和深蹲、硬拉练习的动作质量密切相关。训练过程中若腰背部无法保持平直，出现弓背姿态，腰部便会承受额外的力学压力，进而引发腰部不适乃至损伤。此外，抗阻训练应当恪守循序渐进的负荷原则，切忌急于求成，贸然挑战超出自身能力的大重量。人体肌肉的适应速度通常快于肌腱与韧带，仓促提升训练负荷，极易造成肌腱、韧带的急性损伤。

　　“未病以防”是中华传统医学的智慧精髓。中医强调“治未病”，落实到抗阻训练领域，就是要将损伤预防贯穿在训练前、训练中、训练后的完整过程中。

　　训练前，首先，应对自身身体状况开展评估，厘清是否存在陈旧性损伤、关节疼痛以及慢性疾病等情况。其次，“撸铁”有技巧，不可仅凭蛮力开展练习，练习者应当掌握杠铃深蹲、硬拉、卧推等动作技术要点。最后，抗阻训练切忌盲目效仿他人，并非所有抗阻动作都适用于全部人群。例如，肩关节存在功能障碍者不宜开展颈后拉练习，颈前拉相对更为安全；脊柱侧弯或椎间盘病变人群，不建议进行大重量抗阻训练，可选择坐姿蹬腿或单腿蹲练习。

　　训练中，第一，要恪守循序渐进原则，从自身能够标准完成的负荷起步，待机体适应后再增加次数、审慎加重，为肌肉、肌腱和神经系统留出适应周期。第二，动作质量优先于训练重量。以硬拉为例，应维持躯干腰背稳定，动作明显偏移仍强行完成会引发机体代偿，诱发运动损伤。第三，不必片面追求训练力竭。力竭训练未必带来更多收益，反而容易引发动作失控。组间应预留充足恢复时间，大重量训练可适度延长间歇。第四，掌握规范呼吸技巧，结构性练习可适度憋气，非结构性练习发力时呼气，应规避长时间屏气，心血管疾病人群尤需注意血压波动风险。第五，学会识别机体信号：肌肉酸胀疲劳属于正常反应；连续训练状态低迷应及时休整；训练出现疼痛应立刻停止，必要时接受专业检查康复。

　　训练后，可借助泡沫轴、按摩缓解肌肉紧张，配合静态拉伸恢复肌肉长度，防范慢性损伤。充足休息与营养补给亦不可或缺，肌肉在训练结束后依靠休息与营养完成修复强化。恢复不足会降低训练质量，增大损伤概率。膳食应适量摄入肉、蛋、奶等优质蛋白；高质量睡眠助力肌肉重建、激素调节与神经系统修复。

　　肌肉机能的提升并非朝夕之功，运动损伤却可能由一次不当训练引发。“未病以防”并非因顾虑损伤而回避抗阻训练，而是帮助我们最大限度降低运动损伤风险。

　　想要让科学抗阻训练惠及更多大众，既离不开个体掌握规范的训练方法，也需要多方协同营造良好的健身环境。我们还应强化抗阻运动科普，完善社区普惠力量健身设施，为群众提供锻炼条件。同时持续推进体医融合，落实运动处方相关服务，不断健全科学健身指导，优化全民运动结构，让抗阻训练真正成为增益健康的良药。

　　（作者：周爱国 李骁騉，分别系北京体育大学体能训练学院教授、传媒学院讲师）