补钙补铁，还要注意补钾

　　【健·生活】　

　　生活中，很多人会突然感觉莫名乏力、浑身发软、肌肉抽筋，睡够了依旧疲惫。别以为这只是劳累、睡眠不足引起的，也可能是身体发出的缺钾信号。

　　钾作为一种微量元素，参与心脏跳动、肌肉收缩、神经传导，是人体不可或缺的矿物质。然而，我国居民钾的平均摄入量远达不到推荐标准，不少人平时更多关注补钙、补铁，却忽略了钾的作用，导致存在钾摄入不足的问题。而且，缺钾不只是因为吃得少，更多时候是钾丢失过多，需要分清原因、科学食补，切忌盲目补钾。

摄入不足和丢失过多都会导致缺钾

　　钾对人体到底有多重要？它可以维持肌肉正常收缩，防止乏力、抽筋；保障心脏节律稳定，参与神经信号传导；帮助调节血压，促进钠排出，对高血压人群十分重要；维持胃肠道蠕动，改善食欲、消化状态。正常成年人血清钾值应为3.5~5.5mmol/L，低于3.5mmol/L属于低钾血症，严重低钾会危及心脏、呼吸肌，不可轻视。

　　那么，为什么有些人会缺钾呢？缺钾的情况分两大类：摄入不足和丢失过多。钾摄入不足主要体现在主食长期局限于精米白面，很少吃杂粮、薯类、豆类；蔬菜、水果吃得太少；常吃加工食品，导致身体在摄入上高钠低钾。有些人虽然上述食物吃得并不少，但依然缺钾，则是钾流失太多了。主要原因包括：在高温环境、剧烈运动后大量出汗；频繁腹泻、呕吐，导致钾从消化道大量流失；部分利尿剂、部分慢性病用药产生的药物影响缺钾；催吐、滥用泻药和减肥药等特殊行为，导致大量钾流失；糖尿病、甲亢、部分肾脏问题等疾病引起的钾流失。

　　哪些人群更容易缺钾呢？首先是高血压、糖尿病、心衰、骨质疏松人群。经常大量出汗、体力消耗大的人也要警惕；经常腹泻、肠胃消化弱的人，节食减肥、饮食极度不均衡的人，长期服用利尿剂等药物的人同样要小心；此外，食欲差的老年人、出汗太多的更年期女性、蔬果豆类摄入不足的人群也需要注意。

　　如果身体出现信号，就需要警惕，是不是缺钾了。比如，浑身乏力、容易疲惫，稍微活动就酸软；肌肉抽筋、手脚发软；心慌、心悸，心跳不稳；食欲变差、腹胀、便秘；情绪烦躁、注意力变差。但需要提示的是，出现以上症状不等于一定缺钾，需要抽血，查血钾来最终确诊。而严重低钾属于急症，需要就医治疗，不要自行吃补钾药片。

补钾应优先选择日常食补

　　《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，普通成年人每日钾适宜摄入量应达到2000毫克，想要预防高血压之类的慢性病，建议达到每日3600毫克。但有统计显示，我国居民平均每日钾摄入仅约1421毫克，普遍不足。那么，应该怎样补充呢？对于健康人群来说，当然是食补优先。如果已经确诊低钾血症，则必须遵从医生方案治疗。

　　首先，可以多吃谷物，也就是粮食。谷物种子中含有不少钾，不过，粮食的精制加工会大幅度降低钾含量。因为谷物外层部分的钾含量大大高于内部，特别是谷胚富含钾。比如说，特等精米和各种颜色的糙米相比，钾含量只有后者的四分之一到二分之一。面粉也一样，100克麦胚粉中的钾含量超过1200毫克，而白面粉的钾含量只有麦胚的十分之一。

　　所以，各种全谷杂粮，比如燕麦、青稞、藜麦、荞麦等，钾含量都比精米精面高。每天吃50~150克全谷杂粮，大约能得到150~400毫克的钾。减肥人士、心血管疾病患者、糖尿病患者，都需要多吃全谷物。以前，也许只是因为全谷物的血糖反应低、膳食纤维含量高，现在可以增加一个理由：补充钾。

　　其次，可以多吃豆类。如果按绝对含量来说，豆类（成熟的干豆子）是各类食物中钾含量最高的一个族群。比如红小豆、绿豆、芸豆，每百克豆子中的钾含量都能达到800毫克以上，大概是糙米的3~4倍。干白扁豆、干蚕豆和干豌豆等各种淀粉豆的钾含量同样很高，甚至能达到1000毫克以上。黄大豆和黑大豆也是高钾“选手”，每百克中的钾含量普遍超过1000毫克，甚至高达1500毫克。所以，摄入50克的干豆子，就能提供健康成年人一日所需钾元素的20%~35%。

　　因此，需要增加钾供应的糖尿病、高血压、心血管疾病患者，可以在煮粥、煮饭、炖菜时加入各种豆类。也可以在制作点心、面食时加一些豌豆泥、鹰嘴豆泥、红豆粒等，这样既帮助降低血糖反应，增加膳食纤维，又能补钾。夏天出汗多时，除了补钠还需要补钾。而夏天喝豆汤和豆浆，都是补钾的好方法。

　　此外，薯类也是补充钾元素的一个不错的来源。无论马铃薯、甘薯、山药、芋头，都富含钾。如果按同样热量来比，薯类的钾含量完全不逊色于豆类，甚至可能更高。所以，建议在日常饮食中，用全谷物、杂豆类和马铃薯、甘薯、芋头等替代部分精米精面做主食。

牛奶、蔬菜水果也能补钾

　　可能很多人会感到意外，动物性食品中的钾含量也是不低的。如果按营养素密度来算，奶类在所有动物性食物中钾含量最高。所以，喝牛奶不仅能补钙，也是补钾的一种方式。毕竟牛奶一次喝的量，要比干豆子一次吃的量大。按180毫克/100克来算，半斤奶就能提供450毫克的钾，相当于成年人每日参考值的22.5%。

　　蔬菜和水果也是补钾的良好来源。这两类食物的钾含量多在100~350毫克/100克之间。

　　毛豆、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种嫩豆，以及豆瓣比例较大的黄豆芽，都是含钾“大户”。此外，一般来说，那些颜色浓绿、生长旺盛的叶菜，比如菠菜、芥蓝、羽衣甘蓝、苋菜、空心菜、莴笋叶等，钾含量都比较高；竹笋、黄花菜、鲜百合、荸荠、慈姑、莲藕之类等的钾含量也很高。

　　但需要注意的是，绿叶菜、竹笋之类虽然钾含量高，但饱腹感也比较强，一次吃的量有限。那些瓜类蔬菜，比如冬瓜，虽然看似钾含量不太高，只有100毫克/100克上下，但煮软之后，一个人能轻松吃掉一斤，提供的钾总量也可能很大。

　　在水果中，黑枣、鲜枣、杏、香蕉、桂圆、椰子、榴莲等含钾比较高。不过，由于蔬果种类品种之间的矿物质含量差异非常大，而蔬菜水果品种更新速度也非常快，所以很难按食物成分表上的数据来准确推断，哪个蔬菜水果钾含量最高。有人认为，多吃香蕉可以补钾，但其实，100克去皮香蕉含钾大约250毫克，如果单靠吃它来补钾，需要的摄入量可是很大的，所以还是需要吃其他食材来补充。

　　摄入蔬菜和水果来补钾的差异在于：蔬菜烹调需要放盐，既补钾也补钠；水果则不需要烹调，它只补钾不补钠。所以，对于出汗后补钾来说，多吃菜就可以；对于控血压来说，多吃水果对改善钾钠比值效果更明显。其实，从数据来看，按重量比较的话，蔬果中的钾含量其实并不比奶、粮食更高，甚至大大低于豆类的含量。但是，它们在膳食中摄入总量比较大。一个人一天吃掉300~500克蔬菜和200~350克水果的话，摄入的钾元素总量很可观。所以，蔬菜水果对膳食中钾的贡献是最大的，可调整幅度也最大。这也是为什么，人们提到补钾就想到它们的原因。

有些人群需要限钾

　　既然补钾如此重要，人人都适合补充吗？当然不是。补钾不是越多越好，钾过高同样会带来风险，均衡饮食最重要。甚至，肾功能不全人群严禁盲目大量补钾，肾脏排钾能力下降，会发生高钾血症，同样会引发心脏危险。

　　对于这类人群，如果想严格限钾，建议选择吃精白米面作为主食。如果吃粉丝、凉粉、澄粉之类的纯淀粉产品，钾含量就更低。同时，不能喝豆汤和豆浆，可以换成燕麦奶。如果想吃豆类，一方面，宜和谷类食物搭配食用，通过氨基酸互补来改善氨基酸平衡；另一方面，在烹调时还要注意，多煮几次，把豆汤滤去，以降低其中的钾含量，也可减少其中的植酸、单宁等抗营养因素。豆腐干也是可以考虑的选择。因为，它在制作过程中有挤水环节，大部分钾被去掉了，按同样多的蛋白质摄入量来比较，其中的钾比黄豆中的低多了。要想限钾，吃薯类也要注意。假如特别想吃，可以把土豆切成丝泡水，多换几次水，把钾尽量溶出去，再做成炒土豆丝，能去掉其中一多半的钾。

　　对限制钾摄入的人群，想吃奶制品可以尝试奶酪，它既没有乳糖不耐受问题，蛋白质更容易消化，同时也可以降低钾的营养素密度，钾含量比牛奶低很多。此外，蔬菜水果，对于限钾人群来说，也是每天要减少总量的。但有一个比较好的方法，就是把蔬菜水果先煮一下再吃。钾是一种极易溶于水的元素。在开水锅里加热时，植物细胞膜被破坏，其中的钾离子就会溶出到烫菜水或菜汤里。这样吃就能大大减少钾的摄入量，不过也会损失多种可溶性维生素，需要注意用其他方式来补充。

　　（作者：范志红，系中国农业大学食品科学与营养工程学院教授）