登山踏青好时节，运动风险要防范

　　【健·真言】

　　清明节又叫踏青节，是我国的传统节日之一，自古就有扫墓祭祖、登山踏青等习俗。许多人选择在这个时节外出登山。

　　从医学角度看，登山可以强化人体的心肺功能，增强骨骼肌肉力量，改善身体的平衡性和协调性，提升各种代谢水平，控制体重，纠正“三高”。同时，沉浸于自然的怀抱，也有助于人们尽情释放生活和工作的压力，调节心情，对抗焦虑和抑郁，增强自信心和成就感。

　　但登山过程中的一些运动风险也不容忽视。比如几种运动损伤：

　　膝关节损伤：登山运动，特别是下山时，膝关节承受的冲击力可达体重的3~5倍，极易造成膝关节周围的疼痛，主要包括髌骨软骨软化、髌腱炎（又称跳跃膝）和鹅足滑囊炎等。

　　踝关节扭伤：春季，春雨容易导致山路湿滑泥泞，落叶覆盖下路况不明，极易令登山者踩空、滑倒导致崴脚，造成踝关节扭伤。

　　足底筋膜炎：长距离的行走、蹦跳，容易造成足底筋膜的损伤，形成筋膜炎，也叫跖腱膜损伤。

　　肌肉拉伤：冬季时，人的身体机能一般会下降，到春季，突然进行长距离、大爬升的登山，腿部肌肉容易疲劳、痉挛或拉伤。

　　失温：春季山区天气多变，昼夜温差大，若遇风雨降温且装备不足，有失温风险。

　　脱水与电解质紊乱：饮水不足或大量出汗后未能补充盐分，容易造成人体脱水或电解质紊乱。

　　以上这些运动损伤在临床上颇为多见，这提醒我们，登山要做好科学、充分的准备：

　　首先，应正确评估与科学规划。登山者在出发前要秉持“敬畏自然、量力而行”的原则，选择与自身体能匹配的登山线路，提前查询天气，规划好行程与下撤时间，绝不冒进，最好结伴而行。

　　其次，要准备好登山装备。登山鞋要防滑、支撑性好，这点最为重要。在服饰上，要采用三层穿衣法，通过不同功能的衣物组合，实现排汗、保暖和防风防水的平衡，以应对多变的山地气候。准备一柄得心应手的登山杖，不但能在上山时节省体力，下山时也可以减轻膝盖20%~30%的压力，对保护膝盖大有裨益。而对于那些膝盖已有不适者，可以选择合适的护具，适当佩戴运动护膝。此外，还要准备好足够的饮料和食物，及时补充水分、电解质和能量。急救包也必不可少，以应对可能出现的皮肤擦伤和昆虫叮咬，并在受伤后可以迅速简单消毒和包扎。当然，电量充足、功能灵敏的导航和通信设备也是必备品，它能保持良好的定位、导航和通信联系，在关键时刻救命。

　　再次，要做好登山前的热身，通过在山下充分活动关节，唤醒肌肉，调整好心肺功能，再正式开始登山。这里要强调一点，若有登山计划，最好平时就有一定的运动习惯，做好体能储备。在日常生活中，要注意提前进行一定的力量训练，例如进行腿部力量和核心稳定性的训练。腿部力量训练主要包括静蹲马步和提踵练习等；核心稳定性训练主要包括平板支撑、仰卧起坐和仰卧举腿等训练。

　　做好准备，上了山，也要注意调整好登山的节奏。应坚持匀速行走，在山上危险地段要提高注意力，切忌突然加速追赶。登山踏青最理想的效果，应是边走路边简单交谈而不喘。

　　上山时，要做到呼吸、步伐、姿势和节奏四者的高效协同，采用呼吸节奏与步伐同步，进行深而缓的腹式呼吸，配合小步平稳慢行，背部挺直，略微前倾。同时，应正确利用登山杖，以节省体力，稳定重心，并在劳累时主动及时地休息，以减少损伤。

　　下山时，要重点保护膝盖。应正确使用登山杖，小幅侧身或“之”字形行走，以减低坡度对双腿的影响。步伐要小，中心稍往后，用大腿和臀部肌肉缓解冲击力，避免膝盖直接“刹车”。行进中要控制速度，匀速慢行，并主动及时地休息。

　　下山后的恢复环节也不能忽视。要及时拉伸肌肉，主要包括大腿前后侧肌肉、小腿肌肉、臀部和髋部肌肉。如有条件，可以冰敷膝盖和腿部肌肉10~15 分钟，并在休息时抬高双腿，适当进行肌肉按摩。

　　登山时，如果发生了运动损伤和意外情况，该怎么办呢？

　　这时，冷静地分情况应对很关键。当发生迷路或遇到天气恶化，应原路返回或寻找安全地带等待救援，保持通信方式畅通，随时与外界保持联系并求助；当发生急性扭伤或拉伤时，应立即停止登山活动，对受伤部位适当保护、休息，用冰敷、加压包扎和抬高患肢等方法先行处理。

　　很多人在登山后，会感到膝盖疼痛。此时，应减少负重，充分休息，一般几天就能恢复。但如果数日未缓解或疼痛加剧，应及时就医。如果在医生诊断下，确诊为髌骨软骨软化，可以通过休息、热敷、外用膏药、口服氨基葡萄糖胶囊和双氯芬酸钠等治疗。如果诊断为髌腱炎或鹅足滑囊炎，则要采取休息、热敷、外用膏药等予以治疗。初次登山或长距离登山后，也有很多人会出现肌肉酸痛或患上足底筋膜炎，此时，可以通过早期冰敷、轻度活动、适度拉伸来予以缓解，如果持续时间较长，也可通过后期热敷、适当按摩和外用药物等措施来治疗。

　　（作者：陈连旭 余家阔，均为清华大学北京清华长庚医院骨科与运动医学中心主任医师）