吃糖需懂“糖”

  糖，是人体所必需的主要能量来源之一。在所有味觉中，甜味最受人类欢迎，能给人满足感。对甜味的喜好是人与生俱来的本能，很少有人能抗拒这种味觉体验。

  广义上的糖就是碳水化合物。根据《食品营养成分基本术语》（GB/Z21922-2008），碳水化合物是糖、寡糖（低聚糖）、多糖（包括淀粉和除淀粉之外的所有植物多糖）的总称，其中的“糖”是所有单糖、双糖的总称。狭义的糖则一般指有甜味的单糖、双糖和甜味剂。

  食品生产中常用到的单糖包括果糖、葡萄糖等，它不能被水解，但能被人体直接吸收。任何糖类都必须先消化成为单糖，才能被人体吸收。常见的双糖有白砂糖、蔗糖等，是消费者日常接触和食用最多最直接的糖。功能性低聚糖有异麦芽低聚糖、海藻糖、低聚果糖、低聚甘露糖、大豆低聚糖等。功能性低聚糖是一种进入肠道内优先为肠道微生物所利用的具有调节肠道菌群的特殊功能糖类，一般不被消化吸收。

  无论是广义的糖还是狭义的糖，它们都有一个共同的特点，食用这些糖或加工过的产品会导致人体血糖升高，并产生能量。随着食品工业技术的发展，世界上糖的用量和人均摄入量也在逐年增加。糖摄入过量，不仅导致肥胖、“三高”等系列问题，还是引发龋齿等口腔疾病的重要原因。

  2019世界卫生组织(WHO)就糖摄入量指南草案建议，成人每天的糖摄入量应控制在当日摄入总能量的5%，约合6茶匙，25g左右。此标准比2002年提出的降低了一半。而多年来，中国政府和相关机构也在建议减少糖的摄入，中国居民也开始有意识地减糖、控糖。在健康化浪潮的驱动下，0糖食品饮料应运而生。

  公众对0糖的误解由来已久。首先，从国家的相关规定看，固体或液体食品中每100克或100毫升的碳水化合物（糖）含量不高于0.5克，即指糖含量不超过0.5%，能量低于17千焦，热量小于4千卡，就可以称作无或不含糖食品和无能量食品。0糖并不等于真的不含糖。其次，需要辩证看待0糖食品饮料中的甜味剂。根据来源，甜味剂可分为天然甜味剂和合成甜味剂。天然甜味剂产量低、成本高，合成甜味剂能够工业化生产，成本较低。

  一般而言，这些甜味剂在人体内产生的能量比较少，人体代谢它们的时候不需要胰岛素，不会损害人体健康。但实际上，关于甜味剂的研究和应用，一直在动态发展。随着研究的进展，一些此前被允许加入食物的添加剂也被发现对人体有害，一些则因为实现了技术突破，被允许添加到国家规定的食品添加剂目录中。此外，不同国家对甜味剂的规定也不相同。美国、英国、日本等国禁止使用甜蜜素作为甜味剂，中国、欧盟、澳大利亚、新西兰等国则允许在食品中添加甜蜜素。

  作为缺乏专业知识的消费者，首先，应明确日常生活中做到完全不食用任何糖分的食物是根本不可能的。日常生活中的食物的糖能够提供人类所需的能量。我们应该做的是减少或避免摄入单一的高糖食品。其次，0糖食品饮料虽好，但超量摄入也有一定危害。

  具体来看，在日常生活中，应从阅读食品的配料表、营养成分表开始。不妨借助一些计算食品热量的App，对每种食物中含有的营养元素形成基本的认知，粗略计算日常饮食中摄入的糖。此外，要保持适量运动、规律作息，保持身体摄入能量和输出能量的平衡。

  (作者：程江华，系安徽省农业科学院农产品加工研究所副所长）