提升认知是健康睡眠的关键一步

  【把脉】

  近年来,随着生活节奏加快和社会压力增加，失眠、睡眠不好的人越来越多，睡眠障碍的发病率也日益增高，以前是中老年人群为主，现在睡眠障碍群体正呈现“年轻化”的趋势，已经严重影响到年轻人的工作、学习及生活。

  睡眠问题越来越普遍，与不健康的睡眠习惯以及高竞争、高压力的社会环境都有关系。但究其根本，睡眠行为与大众对睡眠健康的认知水平密切相关。多数人对于睡眠健康并不重视，存在很多睡眠知识误区，包括认为缺失的睡眠可以通过补觉来代替、饮酒助眠、鼾声越大睡得越香等。

  比如很多人认为睡得久就是睡得好，其实不然，真正健康优质的睡眠一般具有以下几个特点：入睡快、睡得深，醒后头脑清晰、身体轻松。正常情况下，如果你躺在床上30分钟内就能够进入到熟睡的状态，入睡非常的快，这说明你的睡眠质量是非常高的，这也是优质睡眠的重要表现之一；在睡觉的过程中，如果你睡眠非常的深，外界细小的声音往往打扰不到你，这说明你的睡眠质量还是比较好的，但是如果稍微有一点动静你就会醒来，这说明睡眠比较浅，睡眠质量是比较差的；如果睡眠质量非常好，第二天醒来之后头脑清晰，身体也会感到很轻松，学习和工作的效率也高。相对于睡眠质量来说，每个人的睡眠时间需求是不一样的，一般每天睡7～8个小时就足够了，过多或过少都不算是健康的睡眠。

  现在生活中几乎每个人都有熬夜的经历，而且大家也都知道熬夜伤身，却总是无法避免熬夜这种情况发生，有时熬夜加班工作，有时报复性熬夜娱乐，繁重的工作、丰富的娱乐项目，让熬夜变得越来越常见。那么补觉能弥补熬夜的损伤吗？睡眠拖延和强制性熬夜对身体的伤害是非常大的，后期补觉无法完全弥补。由于光照节律的影响，机体有自己的生物钟，各种激素分泌、代谢，甚至肠道菌群都有固定的节律。如果长期熬夜，就会导致代谢和内分泌紊乱，影响消化功能、引起身心健康问题，比如记忆力下降，引起血压、血糖的升高，以及心脏和胃肠道的不适，免疫力下降，甚至増加患癌和感染概率。熬夜也会使得与睡眠调节相关的激素分泌紊乱，更加重睡眠问题。

  还有很多人认为，既然睡眠模式存在个体差异，那我把自己调整成晚睡晚起的睡眠模式，不也很规律吗？要知道，睡眠模式的调整是有一定的限度的。虽然也有昼伏夜出的动物存在，但是机体都有固定的生物节律，这个与我们的内分泌及代谢节律都密切相关。目前关于生物节律的具体机制还不是十分清楚，认为生物节律的形成和地球、太阳及月球间相对位置的周期变化有关，此外也受遗传因素的影响。睡眠也是一种具有节律性的生理现象，所以在一定限度内进行规律的调整，我们的身体是可以接受的，但是如果做大幅度的调整，例如昼夜颠倒，即使睡眠时间是够的，也会影响身体代谢和内分泌节律，危害健康。有研究发现慢性昼夜节律紊乱可以引起肿瘤的干细胞特性和免疫微环境改变，从而引发乳腺癌转移。同时，长期的昼夜颠倒，使得个体缺乏与这个社会及周围生活环境和他人的沟通和交流，对心理健康也会产生不良影响。

  每天，我们都有四分之一到三分之一的时间和睡眠打交道，对它的认知却不一定到位。目前睡眠医学是个新兴学科，虽然近几年发展迅速，但大众对正确的睡眠卫生知识仍然缺乏了解，还应该加强睡眠知识科普。

  （作者：陆林，系中国科学院院士、北京大学第六医院院长、北京大学精神卫生研究所所长）