无效健身、过度健身都是假健身

    【把脉】  

    女子10米气步枪，杨倩最后一枪逆转；举重男子67公斤级，谌利军最后一举翻盘；女篮晋级关键战，李月汝读秒罚篮绝杀……东京奥运会赛场上，一个个胜负攸关的决胜时刻，中国健儿沉稳应对、果敢亮剑，彰显出中国体育的独特气质。

    从1984年许海峰夺得奥运会中国首金，三十多年来，体育在中国不断被赋予更新的内涵和外延，从人民身心健康到对美好生活的向往，从人的全面发展到经济社会发展，从竞技硬实力到文化软实力，体育正前所未有地融入每个人的生活。

    国务院日前印发的《全民健身计划（2021－2025年）》明确，到2025年，人民群众体育健身更加便利，健身热情进一步提高，各运动项目参与人数持续提升。全民健身是实现全民健康的重要途径和手段，是全体人民增强体魄、幸福生活的基础保障，关乎健康文明的生活方式，关乎国家和民族未来。

全民健身的热潮中仍存在一些认知偏差

    当前，我国已转入高质量发展的新阶段，全民健身理念逐步成为一种社会主流认识。民众参与，已从“要我健身”的被动锻炼转化为“我要健身”的主动作为，健身已成为人们追求文明生活方式的一种时尚。

    然而，在全民健身的热潮中仍存在着一些认知偏差，比如朋友圈病态追求“瘦身”、打卡“漫画腰”、反手摸肚脐、锁骨放硬币等一系列挑战活动，引起不少人跟风模仿，这传递的是畸形审美下对身材管控的焦虑。部分自媒体在营销过程中为了博取流量，打出诸如“每天坚持这个动作，就比同龄人活得久”之类的吸睛标题，消费人们的健身热情，传播“野路子”锻炼方法，其安全性、规范性有待考证。这一系列不恰当运动所带来的损伤，非但没有起到健身效果，反而损害着人们的身体健康。

    健身可贵，科学为先。人们在开展自我健康管理的过程中，存在一些事与愿违的情况。如果运动强度过低，没有锻炼效果，属于无效健身。但长时间大强度的运动，则过犹不及，导致身体机能失调、免疫功能下降、运动损伤增加。

    有这样一个真实案例，23岁的陈先生与好友比赛，做了80个俯卧撑没有分出胜负，于是继续比，他又坚持了15分钟。次日，陈先生便身体酸痛，手臂抬起困难，小便颜色变深。第五天，陈先生全身酸痛无力，小便颜色像酱油一样深，紧急送医后发现已经出现“横纹肌溶解”导致的肾功能损伤。横纹肌溶解，是指过度运动导致肌肉损伤，肌肉细胞被“溶解”，产生毒性物质，释放肌红蛋白，进入血液，堵塞肾小管，从而导致肾损伤或肾衰竭，严重时会危及生命。

    盲目打卡一些高难度动作，会导致或加速关节受损，进而使关节周围的韧带、肌肉、软组织受损。由此引发的健身过度还会造成骨密度流失严重，增加骨折或者骨裂的风险，还可能导致心肌结构永久性改变，造成心率失常，严重的会引发猝死。

    此外，贩卖焦虑有时会让一些健身者只顾运动，忽略营养的补给。在缺乏营养补充的状态下进行高强度健身运动，长时间会导致免疫力下降，对身体造成伤害。如果缺乏专业知识，跟随自媒体网红模仿一些不科学的健身动作，很可能导致拉伤肌肉。更有甚者忽略自我保护机制产生的疼痛，坚持继续练习，会逐渐转成慢性疾病，如骨质疏松、关节炎等。

循序渐进，避免无效、有害健身

    回归健身的初心，避免无效健身、有害健身，应该遵守循序渐进的原则，用科学与理性的态度，安全健身、有效健身、精准健身。

    安全健身。要掌握运动技能，科学合理健身，避免运动风险。做好相应防护措施和热身活动，健身结束后及时对身体进行拉伸放松，消除运动中能源物质代谢产物——乳酸，缓解运动带来的疲劳。在健身过程中，要重点避免因运动量超过身体负荷带来的伤害。切忌盲信盲从没有资质的自媒体教练，尤其中老年人在健身的时候，要随时关注心肺耐力、柔韧性、肌肉力量、肌肉耐力、身体成分等身体指标的变化。如果在健身过程中出现以下情况，则很有可能出现了过度健身，此时需要立即叫停：一是健身后没有受伤但是肌肉持续酸痛，时间持续一周或以上；二是健身后精神状态非常差，这有可能是身体激素分泌紊乱发出的“求救信号”；三是健身后大脑受到过度刺激，引发持续性失眠。

    有效健身。进行每周3次以上、每次30分钟以上中等强度运动，或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动，才能算是有效健身。日常生活中尽量达到每天6000至10000步的身体活动量，形成运动自觉。有效提升心肺耐力，可以开展有氧运动如步行、慢跑、骑自行车等；有效提升肌肉力量耐力，可以开展器械运动，如杠铃、哑铃、弹簧、弹力带等；有效提升柔韧性适能，可以尝试瑜伽或肌肉拉伸练习，包括压腿，坐位体前屈等。但要注意量力而行，选择与自身体质相适应的运动方式。

    精准健身。精准健身是指根据不同人群的年龄结构、身体机能、健身需求等因素开具“运动处方”，是因人而异设计的一种有计划、周期性运动的指导性运动方案，使人在享受健身乐趣的同时获得健康的身体。“运动处方”可以分为竞技训练运动处方、体育教学中的运动处方、预防保健运动处方、临床治疗运动处方四类。其中，预防保健运动处方又包括有氧运动处方、抗阻力训练处方、柔韧训练处方、平衡训练处方等。如减脂塑形，除了有氧运动，还应该加上肌肉力量锻炼，以避免肌肉和骨骼重量的下降；若是为了增肌，只做力量是不够的，还要加上高蛋白膳食的摄入。“运动处方”是体育训练、运动医学、康复医学等多学科的融合，可以规避运动风险，做到科学运动。目前，“运动处方库”正在积极筹建，通过大数据分析，可以让“运动处方”更加科学、更具指导性。

    运动健身，已经成为民众提高生活质量的重要方式，需要热爱生活、热爱运动的人和组织回归初心，以科学与理性的态度在健康健身的赛道上奔跑，实现人的全面发展。

    （作者：杨蓉，系国家社科基金“推进全民健身与全民健康深度融合的政策体系研究”项目组成员，南京航空航天大学助理研究员）