如何应对“节后综合征”

    春节长假刚刚结束，很多回到工作岗位的人，常会感到提不起精神，胃口差，甚至出现睡眠紊乱、焦虑、注意力不集中等情况，严重影响工作和学习。专家指出，这就是所谓的“节后综合征”，是人们在假期之后出现的各种生理或心理表现。

节后综合征表现一：肠胃不适

    春节期间，走亲访友避免不了聚餐，但频繁大吃大喝，有可能造成肠胃疾病。大吃大喝会破坏肠道菌群平衡，肠道无法彻底分解大量摄入的脂肪等物质，肠胃就会出现问题，导致消化吸收功能受损，进而影响人体对维生素的吸收。而很多维生素是预防慢病发生的重要因素，比如维生素D缺乏可能增加癌症、心脏病等疾病风险。同时，进食了过多的高脂肪高蛋白食物，会导致胃肠道负担较重，容易出现积食现象。

    对此，解放军第302医院营养科副主任牟瑛建议，在每日晨起时，空腹饮一杯温开水，可以促进新陈代谢，缩短粪便在肠道停留的时间，减少毒素吸收，溶解水溶性毒素。根据个人喜好，还可以在水中加少量蜂蜜、食盐。

    牟瑛说，节日里油脂摄入太多，再加上坚果类零食的摄入大增，一旦消化不良，就会造成毒素停留在肠道，被重新吸收，给健康造成巨大危害。因此在节后，可以选择一些养胃促消化，能促进肠道迅速排除毒素的食物，如山楂、魔芋、黑木耳、海带、猪血、山药、苹果、草莓、蜂蜜、糙米等。此外，还要坚持“少盐、少油”原则，用蒸、煮、炖等烹调方法，少量多餐，食物细软易消化为宜。对于受伤的胃黏膜，可用抗溃疡药类，如胃达喜、胃舒平等。同时注意少喝咖啡、烈酒、浓茶等刺激性饮品。可在每天下午三点左右，为自己补充一杯酸奶，帮助胃肠道恢复肠胃菌群平衡。

节后综合征表现二：睡眠紊乱

    春节期间，很多人千里迢迢回家团聚，难免舟车劳顿，休息不好，加之节日期间，熬夜更是常态。因而，节后很多人都出现了睡眠紊乱、精神不济甚至情绪低落。

    牟瑛表示，可以参考“睡眠健康新七点”，为自己创造一个良好的睡眠环境，调整睡眠习惯，缓解睡眠紊乱和疲劳。

    第一，在窗帘上加个遮光层，关掉所有带亮光的电器，让卧室彻底黑暗，能有效促进入睡并提高睡眠质量。第二，放舒缓的轻音乐或者是英语光盘。第三，睡前不要做任何动脑的活动，不要谈论让人兴奋的事情，可以适当做点轻柔活动，比如瑜伽动作，或床上体操，让大脑放松下来。第四，白天尽量不喝咖啡和茶，不喝可乐和可可巧克力等含刺激兴奋的食物，如果实在想喝，避免下午5点以后。第五，尽量早休息，在固定的时间躺到床上。睡前半小时不吃东西，不喝大量水，睡前去卫生间，避免起夜的干扰。第六，睡前一两个小时前喝一小杯牛奶或红酒，都有助于睡眠和养颜。第七，睡前洗个热水澡，或者用热水泡脚，放上精油、生姜和薰衣草，可以让身体和大脑放松。

    此外，随着气温回升，节日过后应开始增加户外活动的时间，此举不仅可以加快血液循环，还有利肝脏气血运行。不过由于立春后天气乍暖还寒，这时比较适合进行节奏和缓的运动，如游泳、瑜伽、跳操，老年人可以放风筝、散步、慢跑、打太极、踢毽子等。每天1次，每次持续二三十分钟，以运动后疲劳感于一二十分钟内消失为宜。如遇到雾霾天气应避免室外运动，采用室内活动和家务劳动也可以达到同样的锻炼效果，如快走三十分钟消耗能量等于爬楼梯十五分钟、跳舞（中速）二十五分钟、打扫房间四十分钟、擦地板三十五分钟等。

节后综合征表现三：心神不宁

    节日期间，人们逃离了紧张的工作氛围，生活节奏一下子慢了下来，但假期一结束，由于不能马上进入工作状态，很多人会对上班产生恐惧感，进而神情恍惚、心神不宁。

    对于这种症状，解放军第302医院综合内科心理门诊副主任医师李琳认为，应提前调节、主动适应。李琳解释说，从心理学角度讲，在高度紧张的工作状态下，作为一种应急机制，人的大脑中枢会相应建立起一套高度紧张的思维和运作模式，以使人们能够适应快节奏的工作、生活模式。如果一下子从上述状态中停下来，原来那种适应紧张节奏的心理模式便会突然失去对象物，加上生理和心理的惯性作用，会使人们面对宽松的环境反而感到不适应。于是，有些人便会出现抑郁、焦急、忧伤、失落甚至心悸、失眠等身心健康问题。因此建议大家要从生活内容到作息时间，都积极作出相应调整。

    李琳强调，每一次长假都有两个缓冲期，即假日刚到和假日过后。平时工作紧张，生活节奏较快，节日期间松散的生活打破原来的生活规律，造成心理的不适。假日后的数天内会感到情绪低落，精力不济。假日中可按规律慢慢调整作息时间。假日最后一天应有意识地做一些与工作有关系的事，如看看报刊、思考一些问题，有助于走出懒散的“休闲状态”。静心思考上班后应该做的事，使自己的心理调整到工作状态上。也可每过几个小时进行一次慢而深的呼吸，想象好似随着吐故纳新，紧张也离开了身体。心理症状严重时可在精神科医生的指导下服用一些药物，改善情绪，消除恐惧。

    （本报记者 田雅婷 本报通讯员 戴欣）