桑拿天“营养补给清单”

　　湿热天气里，人体为了散热会大量出汗，高温高湿的环境又会抑制消化功能、打乱电解质平衡。这时，身体需要补充哪些营养物质？又该怎样正确补充？

　　水分与电解质

　　湿热环境中，人体通过隐性出汗流失的水分远超平时。更关键的是，汗液不只是水，还含有钠、钾、氯等多种电解质。很多人大量出汗后猛灌白开水，结果越喝越没力气，甚至出现头晕、恶心，这是因为单纯补水会稀释血液中的钠浓度，反而加重不适。

　　正确的做法是少量多次饮水，每天总量控制在2000~2500毫升，包括食物中的水分。出汗较多时，可选择淡盐水、淡茶水或绿豆汤。注意不要一次性豪饮，这会给心脏和肾脏带来额外负担。

　　水溶性维生素

　　大量出汗会加速体内水溶性维生素的流失。

　　B族维生素中的硫胺素参与能量代谢，缺乏时容易感到疲劳、食欲下降；核黄素则关系到皮肤和黏膜的健康，缺乏时可能出现口角炎。全谷物、瘦肉和豆类是补充B族维生素的良好来源。

　　维生素C能促进铁的吸收，但在高温应激状态下维生素C的消耗会增加。新鲜的猕猴桃、青椒和西兰花都是夏季获取维生素C的优质选择。

　　优质蛋白质

　　食欲下降易导致蛋白质摄入不足，蛋白质是维持肌肉量和免疫功能的必需营养素，缺乏时身体修复能力下降，更容易感到疲惫。

　　建议优先选择易消化的优质蛋白，如鱼、虾、蛋、豆腐和酸奶。过于油腻的红肉和烧烤不仅会加重湿热感，还会增加消化负担。蛋白质摄入并非越多越好，过量蛋白质在代谢过程中会产生热量，反而增加身体的散热负担。

　　清热利湿食材

　　中医所说的“祛湿清热”食材，在现代营养学中也有其科学依据。

　　绿豆汤 富含钾和B族维生素，具有清热解毒的作用。

　　薏米 富含膳食纤维和B族维生素，与红豆同煮成粥，健脾利湿效果更佳。

　　冬瓜 含水量高、热量低，富含钾元素，煮汤食用可利尿消肿。

　　苦瓜 维生素C含量丰富，其中的苦瓜苷具有清热解暑的功效，清炒或凉拌均可。

　　荷叶 含有生物碱和黄酮类物质，可以用来煮粥或代茶饮。

　　益生菌与膳食纤维

　　食欲减退、腹胀、腹泻或便秘等，与肠道菌群紊乱和消化酶活性下降密切相关。

　　补充益生菌有助于恢复肠道平衡，酸奶和发酵豆制品如腐乳、纳豆都是其良好来源。膳食纤维能促进肠道蠕动，燕麦、红薯和绿叶菜都是夏季餐桌上的好选择。

　　过量食用生冷食物会抑制消化酶活性，甚至引发肠胃痉挛。为保护肠胃功能，适量摄入即可。

　　锌元素

　　锌是维持正常味觉的关键营养素，也是维持免疫功能和皮肤健康的必需元素，缺锌时食欲会进一步下降。夏季出汗增加锌的流失，补充锌可以选择贝壳类海鲜，以及瘦肉、南瓜子和芝麻。

　　需要提醒的是，高血压和肾病患者需要严格控制钠和钾的摄入量，补充电解质前应咨询医生；糖尿病患者在饮用绿豆汤、薏米粥时，应避免加糖；户外劳动者除了水和电解质外，还需要增加能量摄入；老年人对口渴的敏感度下降，容易不知不觉脱水，需要定时、主动补充水分。

　　（作者：北京儿童医院顺义妇儿医院李永进）

　　（《北京青年报》7.21）