健康底线要守住

    日常守住身体各项健康指标的“底线”，有助于改善生活方式，保持健康状态。

    吃糖底线：50克/天 摄入过多的糖会导致胰岛功能长期高负荷，诱发糖尿病，还会转化成脂肪堆积，导致肥胖、高血压和高血脂等。建议每人每日添加糖摄入量不超过50克，最好限制在25克内；多吃五谷杂粮，每天饮食中碳水占比控制在50%以下；少吃甜食。

    吃油底线：30克/天 推荐吃油的警戒线为30克1天。吃油过多，可导致超重或肥胖，患上高血脂、高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中、癌症等诸多疾病。建议用植物油替代动物油；可用带刻度的控油壶定量用油；烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式。

    吃水果底线：每天半斤 水果富含各种维生素、矿物质、纤维素及植物生物素，每天至少补充半斤水果才能够维持日常消耗。建议每天吃水果200～350克，既保证营养的摄取，又避免因水果中糖分过多，带来能量超标。

    吃红肉底线：每周别超1斤 红肉是把双刃剑，其血红蛋白含量高，但胆固醇和饱和脂肪酸较多，吃太多会增加癌症、心脏病、呼吸道疾病、中风、糖尿病、阿尔茨海默病、肾病和肝病等发病风险。建议每周摄入红肉不超过一斤，控制在6两以内更佳。

    如厕时间底线：5分钟 排便时间其实越短越好。如厕一旦超过5分钟，会对肛门血管产生刺激，造成血液回流不畅、血栓，形成痔疮。老年人尤其是心脑血管疾病患者，如厕时间可延长，但最长不超过30分钟。

    入睡时间底线：23时 熬夜会导致各种慢性病的发生，诱发高血压、心脏病、糖尿病等疾病；还可引起大脑衰老，记忆力下降；导致细胞突变，患癌和猝死风险增高；胃肠道得不到足够的休息；免疫力下降。建议规律作息，最好晚上22时睡觉，最晚不超过23时。

    久坐时间底线：60分钟 久坐可导致下肢血流不畅，使血液循环减慢、血液黏稠度增加。长期久坐会引起颈椎病、腰背痛、肥胖、高血压等多种慢性病，且老年人久坐后突然站立还可能诱发肺栓塞、心脑血管事件。建议每半小时站起来活动一下，伸个懒腰。

    步速底线：0.6米/秒 步速可反映一个人的身体适氧能力、心肺功能和下肢肌肉耐力。普通人走路速度是0.9米/秒，低于0.6米/秒说明肌肉萎缩较严重，死亡风险增加。建议每天快走30～60分钟，增强心肺功能；加强营养和抗阻训练，增强肌肉力量。

    BMI底线：26.9 体重指数（BMI=体重÷身高的平方）超过24，说明处于超重或肥胖状态，心脑血管疾病、糖尿病、癌症等患病风险增加。建议老年人把BMI尽量控制在20～26.9。

    颈围底线：35/38厘米 颈部是全身血管出现粥样硬化最早的部位，脖子粗的人很可能合并有心脑血管疾病，或心脑血管疾病前期，且往往患呼吸暂停综合征、血脂异常等的几率更大。一般男性颈围要小于38厘米，女性小于35厘米。

    腰围底线：80/85厘米 腰腹部堆积的脂肪会引起慢性炎症反应，增加高血压、糖尿病、冠心病等的患病风险。腰围超过100厘米，心脑血管疾病、结直肠癌的患病风险都会增加。建议男性腰围小于85厘米，女性小于80厘米。

    血压底线：140毫米汞柱 血压偏高会加速心脑血管事件发生，加重肾脏损害。建议老年人将血压控制在90/140毫米汞柱以下。

    （《老年日报》2.7 张健）