宅家变胖，看看健康减肥指南

    有朋友说因为宅家太久忘记管理身材，从前的衣服再穿已经变得紧绷绷。

    肥胖不只是影响体型和容貌，还会増加高血压、糖尿病、血脂异常、冠心病、动脉粥样硬化、缺血型卒中、内分泌相关的癌症及消化系统癌症、内分泌及代谢紊乱、胆结石、脂肪肝、骨关节病和痛风的患病风险。

    不健康的减肥方式往往适得其反，那么该如何健康地预防肥胖呢？

    其实，减肥就是“管住嘴，迈开腿”。进食量和运动量是平衡健康体重的两个主要因素，食物提供能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存起来，体重就会增加，甚至造成超重或肥胖。所以，应保持进食量和运动量的平衡，使摄入的能量既能满足身体需要，又不会造成体内能量过剩，从而使体重维持在适宜范围内。

    控制饮食 1.超重肥胖者应使每天膳食中的能量比原来减少约1/3；2.限制和减少能量摄入应以减少脂肪为主。避免吃油腻食物和过多零食，增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重；3.限制饮酒。因为每克酒精可提供2kJ（千焦）能量；4.按照“合理饮食”内容要求做到合理饮食；5.避免过度节食。防止产生神经性厌食症或在暴饮暴食后自行引吐等心理和行为障碍。

    积极运动 1.以减肥为目的的运动时间应比一般健身时间长一些，每天应累计活动30～60分钟以上，每次活动时间最好不少于10分钟；2.肥胖者可根据减重需求咨询专业人员制订个体化运动方案；3.肥胖者体重负荷大，耐热性差，参加运动时应注意避免运动损伤。

    （科普中国微信公众号 6.1 杨海峰 马乐）