营养师的饮食原则

    怎样才是健康饮食？美国“MSN生活网”邀请多位营养师分享自己坚持的健康饮食原则。

    原则一：摒弃杂念，专心吃饭

    多项研究表明，吃饭时集中注意力有助控制体重，防止暴饮暴食和选择高糖高脂肪等不健康的食物。吃饭时注意力分散的人，要过更久才意识到自己吃饱了，但在此期间已经吃下了很多东西。吃饭时避免看手机、电脑和电视等，还能充分体验进食感觉，感受食欲的满足和饮食的快乐，这也有助于区分“真正饥饿”和“无聊等因素触发的饥饿”。建议吃饭时摒弃杂念，专心致志地吃，细嚼慢咽。

    原则二：任何食物都不要完全限制

    包括蛋糕在内的任何食物，只要不过量，就可以成为自己饮食的一部分。如果一味地告诫自己不能吃某种食物，那么就可能更加渴望或痴迷这种食物。放弃该食物后，一旦不慎吃了又感觉内疚不已，这必然导致饮食乐趣一落千丈。健康饮食的最大特点之一是灵活性，可以包括自己喜爱的食物，关键是大部分时间要吃得健康。

    原则三：提前做好计划

    健康饮食不用太复杂，但需要提前做好计划。比如，根据健康营养搭配需求，提前规划一周饮食，认真计划购物清单，第一天晚上准备次日早餐。这样做也有助发现自己的饮食有哪些问题。没有计划的饮食不利于膳食平衡，还可能导致摄入过多热量。

    原则四：重视早餐

    早餐对于启动新陈代谢和保持大脑活力至关重要。吃好早餐有助于保持健康体重，满足身体营养需求。而不吃早餐则会导致代谢问题，还可能导致午餐或晚餐饮食过量以及多种疾病。理想早餐应该包括：复杂碳水化合物（燕麦、全麦面包和藜麦等）；优质蛋白质（鸡蛋、奶制品、肉类、豆制品等）；健康脂肪（鳄梨和坚果等）；新鲜水果和蔬菜。

    原则五：关注肠道健康

    时常感到疲惫迟钝，体重难减，可能与肠道健康有关。肠道菌群是否平衡与糖尿病、心理健康和体重都密切相关。益生菌有益平衡肠道菌群，改善肠道消化功能，可以通过喝酸奶或益生菌饮料来补充。

    （《生命时报》6.27 陈宗伦编译）