旅行如何倒时差

    人体的生理节律受昼夜光线变化的影响，快速穿越多个时区后，身体的生物钟对不上环境的时间，就容易出现时差综合征。

    人体的主生物钟位于大脑的下丘脑视交叉上核，一方面接收来自眼球视网膜感知到的光暗信息，另一方面调控褪黑激素等激素的水平。年轻人褪黑激素较多，受到时差的影响也较大。一些实验发现时差令雌性鼠类增加流产率，提示时差可能对女性的生育有影响。

    大脑的生物钟调节是有限度的。每天只能往前调1个小时或者往后调2个小时，否则就会有时差反应，其中向东飞过9个时区最让人难受。

    在不恰当的时间接受光照，会干扰睡眠周期，被称为“社会时差”。我们可以利用“社会时差”消除时差反应。

    如果向西飞，晚上建议去灯火通明的地方，让大脑以为太阳还没下山；在早上的时候要注意遮光，让大脑以为太阳还没有升起。你也可以在晚上做运动，增加体温，把生物钟往后倒。你还可以熬夜，然后让自己在白天睡过头。

    如果要向东飞行，做法正好相反。晚上要避免光照，早点睡觉。在正常睡眠时间前3～4个小时服用褪黑激素补充剂可以调快生物钟。

    波长为380～500纳米的蓝光可以抑制褪黑激素，使人清醒，但长期看蓝光可能对视网膜造成损伤，可用波长500纳米以上的绿光代替。要促进入睡则可以照比较暗的黄光，增加褪黑激素的分泌。到达目的地后，最好把手表、闹钟调到当地时间。晚上睡不着，可以吃点安眠药，不必担心药物依赖。

    （《广州日报》8.23 伍君仪）