老人运动如何防伤害

    由于衰老，老人运动更容易受伤。《美国退休人员协会杂志》近日载文，刊出多位运动专家总结出的老年人防止运动伤的要诀：

    循序渐进 老人运动前充分热身很关键。比如，跑步前应多走动走动，打网球前可跑几分钟。

    练习下蹲 下蹲是老人防止运动伤和保持腿部和腰部力量的最佳运动。双腿分立，与肩同宽，后背保持直立，下蹲至大腿与地平行，然后慢慢起身。动作重复20次。

    静卧撑 静卧撑可有效锻炼老年人核心肌肉群。静卧撑与俯卧撑相似，但是前臂着地，保持不动。身体躯干部分绷直保持30秒，稍微休息后，重复相同动作。

    单腿独立 平衡练习有助于防止摔跌和脚踝扭伤。每天练习几次单腿独立，保持20秒，换腿站立。练习一段时间后，可闭眼练习。

    保护跟腱 老年跑步者常见伤之一是跟腱伤。老年人可靠墙站立，拉伸脚跟，一条腿向后伸展，脚跟着地，拉伸保持30秒，膝部慢慢弯曲，再保持30秒。换腿重复同样动作。

    关注不适 40岁之后，肌肉中负责组织修复的细胞减少，不起眼的肌肉撕裂容易变成巨大伤害。

    多练扩胸 随着年龄增大，肌腱及韧带水分减少，肩部更容易拉伤。要多练习扩胸运动，或使用拉力器。

    喝牛奶 老年人摄入足够的蛋白质有益增强肌肉力量，常喝牛奶可促进运动后肌肉恢复。

    增加力量训练 力量训练14周可以使老人肌肉纤维增长10%，肌腱僵硬缓解64％。老人做力量训练不必太卖力，以免造成肌肉损伤，经常拎拎重物就可以。

    （《现代保健报》8.2 海楠）