一日三餐怎样吃

早 餐

    早餐热量要足够，早餐的热量应该占全天饮食热量的1/4~1/3；主食要足够，否则身体产生胰岛素过少；蛋白质要足够，因为夜间为了维持血糖，肌肉中的蛋白质已经被盗用，需要补充，畜禽肉、大豆、鸡蛋都是不错的选择。一日三餐每一餐都应当吃饱。

    早餐不一定要喝牛奶，其他时间喝也行。喝牛奶时要注意尽可能喝原味奶和酸奶，应当喝温热的牛奶，从冰箱中取出的酸奶应放30分钟再喝。

午 餐

    午餐的热量要考虑下午的体力活动量大小，活动量越大，午餐的热量应当越高；晚餐的时间越迟，午餐的热量也应当越高；还要看早餐的热量怎么样，早餐热量低的情况下，午餐要加大热量来补偿早餐留下的热量缺口。

    午餐中应该有一些脂肪。午餐后虽然血脂会升高，但下午4点之后血脂又会降下来，所以，午餐中有较多的脂肪对血脂影响不大。

晚 餐

    一般情况下，我们在晚上6点左右吃晚餐，到第二天吃早餐，大约有11个小时，而肝脏的糖原仓库最多只能够维持10小时，这就有1小时的缺口。如果早餐、午餐的热量白天已被消耗完，那缺口就会更大些。谁能补上热量的缺口呢？贮存在肌肉中的蛋白质！晚餐热量过少，身体就盗用肌肉中的蛋白质，而不是拿脂肪来燃烧。所以，晚餐吃得少不仅对身体危害大，而且对减肥也没什么意义。

    保障早餐、午餐热量足够。使肝脏中有充足的糖原，帮助维持夜间血糖。晚餐应当以主食、蔬菜和水果为主。其中，主食能维持血糖值，蔬菜和水果提供膳食纤维，减慢晚餐的消化速度，让主食慢慢地向血液提供葡萄糖。

    （《扬子晚报》3.21 肖德生）