用平稳良好的心态迎接高考

    【冲刺，高考生】

    备考期间，考生们容易出现焦虑、紧张的情绪，进而导致睡眠质量下降，食欲不振等，我们要认识到这是一种正常现象。如何放下包袱、轻装上阵，用平稳良好的心态迎接高考，我想特别嘱咐几点。

防护

    保护好自己的身体是参加“学业长跑”的基础。目前疫情还未结束，考生们需要服从疫情防控要求，佩戴好口罩，勤洗手，注意个人与环境卫生，做好防护。

    1.考前监测

    考生在考前应做好自我健康监测，包括体温、呼吸道及全身情况，确保考试期间的健康，以良好的身体状态和精神面貌参加考试。

    2.自我防护

    要准备口罩、手套、酒精消毒纸巾、速干的消毒剂等防护物品。考生赴考时，如果乘坐公共交通工具，则需全程佩戴口罩，建议佩戴一次性手套，做好手的卫生，同时保持社交距离。

    3.口罩佩戴注意事项

    低风险地区的考生进入考场前要佩戴口罩，进入考场就座后，可以自主决定是否佩戴口罩，也可不佩戴口罩；备用隔离考场和中高风险地区的考生，考试要全程佩戴口罩。高考期间正值夏季高温，推荐佩戴一次性外科或一次性医用口罩，普通人群没有必要选择N95口罩，以免引起中暑、呼吸不畅等问题。如果戴口罩使眼镜起雾，可尝试在金属条处压纸巾，增强密封性。如果长时间佩戴口罩造成耳朵痛，可尝试系带式而不用耳挂式。如果戴口罩感觉憋闷，可多次尝试深呼吸。同时也要考虑考场是否有空调，如果有空调，应注意衣物尽量不要过薄，以免受凉，带件外套，可以随时穿脱，调整身体舒适状态。

    2020年的高考考场由于疫情的缘故，防疫检查较为严格，进考场的时间可能会相应提前，建议考生和家长确认进场要求，设计好出发时间和行走路线。

心理

    有专家研究发现，在20个影响考试的因素中，第一因素是考生考试时的心理状态，第二因素是考生考试前的心理状态，第三因素是学习方法，第四因素是学习基础。可以看出，临近高考，心态的调适最重要。希望以下几则注意事项能帮助考生放松心情，轻装上阵。

    1.放松心情备考

    “一定要考好”的想法在平时可以激励考生努力学习，克服困难，坚持到底。但到了高考前，再继续加压，只会让考生担心自己考不好，放大考生的焦虑感。所以，考生要放下一定要考好的想法，做好减压，会有助于发挥正常水平。

    2.按部就班复习

    高考临近，每天的时间变得越来越不够用，总有背不完的书，刷不完的题。而多年的学习经验也告诉我们，学习效果并非与学习时间成正比，劳逸结合很重要。不应该以学习时间长短论英雄，而更应该注重学习的效率与质量。考前要完全放松和考前一定要攻克难题这两种极端的心态都不可取，最好是按照自己之前的考试复习节奏按部就班正常复习。

    3.适度焦虑可控

    高考在即，焦虑是考生最常见的情绪。当我们感到焦虑时，会觉得身体不舒服，可能还会伴有心跳加快、易出汗、肌肉紧张等不适的身体反应。但实际上，焦虑引发的身体反应是在调动我们的身体资源，从而激发我们做出更有力的行动来应对焦虑。我们在心理上要允许考生有适度焦虑，这是种正常现象。

    但如果过度焦虑，影响了复习节奏和睡眠质量怎么办？

    可采取自我质辩法来调节情绪。第一步，检查自己的担忧。在一张白纸上把自己对考试的所有担忧逐条写下来，使你清楚地意识到当前造成你对考试恐惧、焦虑的消极的自我暗示究竟是哪些。第二步，对消极暗示中的不合理成分进行自我质辩，可按如下三步进行：①指出担忧事项中消极自我意识的不现实性和不必要性；②阐明由此对个人造成的危害；③作出合理的反应，明确这些消极暗示是没有意义的，给自己积极的自我暗示。通过对消极意识的自我质辩，可以帮助对考试恐惧、焦虑的同学树立正确的自我意识，增强考试的信心，克服考试恐惧。

起居

    最后几天，考生们复习任务繁重，大脑处在高度紧张状态，身体能量消耗多，加上炎热天气和焦虑情绪，食欲往往不佳，再加上生活规律有时候会被打乱，身体抗病能力降低，非常容易生病。因此，安排好这个阶段的饮食营养，保证考生的身体健康极为重要。

    1.注意卫生，饮食安全。高考期间，考生要特别注意饮食卫生。生吃瓜果要用流动的清水彻底冲洗干净。做凉拌菜时，调料中加些醋和蒜泥，既可杀菌又能增进食欲。此外，家长在烹饪过程中要注意保持食物新鲜，剩菜剩饭要及时扔掉，避免因食用不新鲜食物而引起胃肠道问题，进而影响考试。

    2.食物多样，营养均衡。大鱼大肉、山珍海味固然有营养，但是考虑到夏季天气炎热，考生心情焦躁，我们要为考生准备荤素搭配，开胃爽口的饮食。食物要多样，要保证营养，尤其要保证多种蛋白质、维生素和适量碳水化合物的摄入。

    3.饮食规律，三餐有度。早餐很重要，必须要吃好。如果有条件，尽量保证牛奶、鸡蛋、主食类食物以及蔬果的摄入。午餐要保证菜品多样，营养充足，不要过于油腻；晚餐要清淡饮食，不要过饱。

    4.重视饮水，少量多次。充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应。建议考生少量、多次饮用白开水，切忌以喝碳酸饮料代替喝水，切忌饮用浓茶及咖啡影响睡眠质量。特别需要提醒的是，保健品不能提高成绩，购买的保健品、补品等功效大多名不副实。

    高考，是一段特殊的旅程；2020年的高考，也注定是一段特殊的回忆。祝福所有考生，心中有梦，眼里有光，临场不乱，镇定前行，乘风破浪，直挂云帆！

    （作者：景汇泉，系首都医科大学公卫学院教授，博士生导师）