每周一次大量剧烈运动,可替代其他几天的运动锻炼
平常采取静息生活方式的人,短时间内大幅度的体能付出有损身体健康,还有可能造成突发事件。如凌晨空腹或偶尔进行大运动量活动,还可能造成低血糖、心脑血管意外或猝死。
美国最大的一家健身俱乐部(Valey健身中心),研究了325家健身俱乐部2年内71例正在运动时死亡者的医学和法律记录,发现一般会员来健身俱乐部锻炼一年20—25次,而死亡者锻炼次数均不足一月一次。研究发现,惯于静坐生活的人突然做出大力气的体力活动时,发生急性心肌梗死的危险性最大。
身体不胖不瘦,不需要锻炼判断身体的胖瘦,要根据体重指数或体重与本人身高应有的标准体重的差别作出估计。
体重指数(BMI)的测算方法:体重指数=体重(公斤)/身高(米)的平方
国际正常值是21—24东方人正常值是21—23世界卫生组织发布的亚太地区指标:体重指数23—24.9为超重,25—29.9为一度肥胖,大于或等于30为二度(重度)肥胖。
简易计算体重的方法:
男性体重(公斤)=[身高(厘米)-105]×0.9
女性体重(公斤)=[身高(厘米)-107]×0.9
体重指数在正常内的人,体成分或其他健康指标如血胆固醇、甘油三酯、血糖、骨密度等可能不正常。体成分的不正常即体内脂肪的比重不合适。有些人外形看上去挺匀称,但一测成分,体脂占的比例仍过高。体脂比例过高包括两个方面,一是脂肪的绝对量较高,另一方面是肌肉成分少,因而脂肪相对含量较高。而苗条的女同志主要是属于后一种情况。这种情况主要是锻炼不够和随着年龄的增长,中年以后肌纤维逐渐减少造成的。
对体重指数正常者,锻炼可改善体成分及肌肉脂肪结构比,并提高机体各方面的功能。
哪个部位肥胖就集中锻炼哪里,集中锻炼一个部位可以局部减肥
锻炼首先消耗内脏脂肪,然后才是皮下脂肪。皮下脂肪是血流多的地方先消耗,如四肢、脸颊部等。所以,锻炼减肥要看出身体外形的变化,尤其是腹部脂肪的减少,效果相对滞后。必须坚持锻炼一段时间内,才可以看出明显变化。局部锻炼可以增强局部肌肉的力量(使肌纤维增粗),但不能局部减肥。如只是过多地做腹部锻炼,腹部的肌肉增强而皮下脂肪没有减少的话,反而看上去肚子会更大。